Хатха-йога. Заняття 4

Програма заняття:
1. Розслаблення в позі Шавасана - 3 хв.
2. Споглядальна поза - позитивний настрій - 3 хв.
3. Аналіз виконаних вдома вправ: Тадасана, вправ для зміцнення м'язів живота, і виконання їх - 15 хв.
4. Виклад матеріалу. Значення правильного дихання, дихання і прана, внутрішні цілющі сили, три види дихання - 30 хв.
5. Освоєння вправ: Джаландхара Бандха, Мула Бандха, повне дихання йогів, Капалабхаті, Уддіяна Бандха - 30 хв.
6. Домашнє завдання. Комплекс вправ 4-го тижня - 7 хв.
7. Шавасана - 8 хв.

ДЖАЛАНДХАРА БАНДХА

Вихідне положення. У позі Ваджрасана.
Техніка виконання. Зробити глибокий вдих, нахилити голову і упертися підборіддям у груди. При цьому задня частина язика просувається вгору до глотки і твердого піднебіння. Перебувати в позі стільки, скільки зможете.
Терапевтичний ефект. Тонізує гортань, голосові зв'язки, щитовидну залозу.

МУЛА БАНДХА

Вихідне положення. У позі Ваджрасана.
Техніка виконання. Після видиху затримати подих і кілька разів скоротити і розслабити м'язи ануса.
Концентрація уваги. На промежині.
Терапевтичний ефект. Тонізує органи черевної порожнини, допомагає при запорах.

ЗНАЧЕННЯ ПРАВИЛЬНОГО ДИХАННЯ

Йоги вважають, що дихання - це життя. Справді, дихання - це найбільш важлива функція організму. Здоров'я тіла і душевний спокій насамперед залежать від правильного дихання:
- розумний контроль над процесом дихання подовжує наше життя, дає тілу великий запас життєвої енергії і велику силу опору;
- недбале, ненормальне дихання сприяє скороченню, зменшенню життєвої енергії і відкриває доступ хворобам.

ДИХАННЯ І ПРАНА

Кожна сила і вся енергія, що діють у Всесвіті, мають внутрішню причину - прану.
Прана (космічна енергія) знаходиться у повітрі. При диханні йогів ми в змозі накопичити значну кількість резервної прани у нервових центрах, щоб користуватися нею у разі потреби. В організмі людини прана трансформується через нервові центри в життєву силу. Керуючою силою для прани є думка.
Думка - це ключ, яким ми можемо відкрити або закрити двері життя, що знаходяться перед нами. Накопичення прани в нервових центрах тіла здійснюється за допомогою правильного дихання. Потрібно навчитися дихати з мисленою зосередженістю, направляючи поглинену прану в нервові центри. Свідома звичка управління праною за допомогою зосередження і регулювання дихання називається Пранаямою.

ВНУТРІШНІ ЦІЛЮЩОЇ СИЛИ

Метою йоги є звільнення і розвиток в людині позитивних начал, пробудження могутніх психологічних і духовних сил, що дрімають в
кожному, які пригнічені неправильним вихованням, помилковими думками, малодушністю, недостатньою упевненістю в собі, всілякими заборонами та страхами.
Саме ці внутрішні сили є цілющими. Причому вони повинні бути розбуджені всередині себе самим пацієнтом (здоров'я не повинно бути повністю віддано у владу зовнішніх впливів або лікарського лікування). Тому, якщо хочете бути здоровими, - повірте в своє здоров'я. Уявіть собі, що ви абсолютно здорові. Адже якщо в щось віриш, то завжди за це борешся!
Людина з негативною самооцінкою уявляє себе хворою. Тому у неї з'являється безліч хвороб. Боріться за своє здоров'я! Ми повинні витрачати в день на йогівський комплекс вправ 20-40 хвилин, щоб дати тілу те, в чому воно має потребу під час виконання своєї важкої роботи. Разом з щоденним хлібом дайте і силу, щоб перетравити його. Ця сила і є прана.
Виконуючи дихальні вправи йоги, ми приводимо себе в гармонію з океаном прани Всесвіту, управляємо хвилею прани, що оживляє наше тіло, і робимо його слухняним нашої волі.

ДИХАННЯ ЧЕРЕЗ HІC

Намагайтеся дихати тільки через ніс таким чином:
1. Біля входу в ніс - екран з волосся, який перешкоджає проникненню пилу;
2. Далі йде довгий звивистий носовий хід, в якому здійснюється нагрівання повітря і осідання сторонніх часток (видалення цих частинок пилу здійснюється за допомогою енергійного видиху).
3. Далі - гланди, які ліквідують бацили (запобігання від бактерій).
Дихання через рот - це мудра обережність природи на випадок закупорки носових отворів.

ТРИ ВИДИ ДИХАННЯ

1. Верхнє (ключичне) - під час вдиху підіймаються ребра, плечі, ключиці, під час видиху опускаються. Використовується тільки частина легенів (верхня, дуже невелика). Витрачається маса енергії при мінімумі результатів.
Причини придбаного поверхневого дихання: робота за столом, неприродний спосіб життя. Той, хто використовує цей вид дихання, схильний до захворювань органів травного тракту, запорів, циститу і так далі.
2. Середнє (міжреберне дихання) - під час вдиху ребра розширюються, під час видиху - опускаються. Повітрям заповнюється середня частина легенів. Так дихає більшість людей, які не ведуть сидячий спосіб життя.
3. Нижнє (діафрагмальне дихання). Діафрагма (сильна, м'язова перегородка, що розділяє груди і живіт; перебуваючи в спокої, вона висунута куполоподібно вгору в грудну порожнину) під час вдиху, напружуючись, ущільнюється, зсуває черевні органи вниз і випинає живіт назовні, під час видиху діафрагма повертається у вихідне положення. Повітрям заповнюються нижня і середня частини легенів. Дихають так сильні, здорові чоловіки, солдати, атлети, жителі гір.

ПОВНЕ ДИХАННЯ ЙОГІВ

Повне дихання йогів являє собою синтез трьох видів дихання, включаючи всі їхні переваги (і жодного недоліку). Повне дихання йогів приводить у дію всю дихальну систему, кожну клітинку.
Грудна порожнина може розширюватися до її нормального, природного обсягу, і можливості легенів можуть бути збільшені енергійним використанням міжреберних м'язів. Діафрагма також нормально функціонує і благотворно впливає на органи таза і грудної клітки шляхом їх легкого масажу.
Вправу починати обережно і уникати перенапруги.
Вихідне положення. У позі Ваджрасана або стоячи в природній вільній позі.
Техніка виконання.
1. Зробити енергійний видих.
2. Почати вдих, який складається з трьох фаз:
1) рух діафрагми - живіт повільно випинається вперед. Рух живота (розширення живота) є причиною того, що повітря проникає в нижню частину легенів. Для початку дуже добре класти долоні обох рук на живіт, щоб стежити за його рухом;
2) розширюємо ребра і середню частину грудної клітки так, що мало-помалу повітря спрямовується в середину легенів;
3) груди розширюємо до відмови. Цим рухом вбираємо в себе стільки повітря, скільки можуть вмістити наші розширені легені.
3. Потім починається повільний видих через ніс в тій же послідовності, що і вдих - спочатку втягується передня стінка живота, стискаються нижні ребра, потім опускається груди і, нарешті, ключиці і плечі. Стискаємо черевні і міжреберні м'язи так, щоб усередині залишилося якомога менше повітря. Це робити без зайвої різкості.
При виконанні повного йогівського дихання потрібно плавно вдихати і видихати повітря. Повинен бути плавний перехід від одного руху до іншого без затримок і перерв.
Якщо дивитися збоку, то повне йогівське дихання виглядає як єдиний хвилеподібний рух від живота вгору і від ключиць донизу.
Тренування вдома: за півгодини до прийняття їжі вправлятися 3 рази в день по 1 хв., потім протягом наступних п'яти днів збільшити час виконання вправ на 1 хв. до тих пір, поки ця вправа не освоїться.
Потрібно обов'язково освоїти цю вправу, так як вона є основою дихальних йогівських вправ.

КАПАЛАБХАТІ - ОЧИЩЕННЯ ЧЕРЕПА

Вихідне положення. У позі алмазу або в позі Тадасана.
Техніка виконання. Виконується серія вдихів і видихів.
1. Видих на швидкому скороченні черевних м'язів - повітря виривається з ніздрів з гучним звуком. Після видиху ані найменшої паузи - тут же розслаблюються черевні м'язи, що сприяє саме по собі повільному наповненню нижніх і середніх часток легенів.
На видиху слід обов'язково сильно скорочувати м'язи промежини і заднього проходу: в цій вправі в основному працює черевний прес, а тому, якщо не скорочувати м'язи промежини і заднього проходу, кров буде застоюватися в малому тазі, що дуже небажано у багатьох відношеннях.
2. Вдих повільно.
Тривалість видиху дорівнює приблизно 0,2 сек., а тривалість вдиху - до 0,8 сек. в залежності від ритму, призначеного для вправи. Свідомість направлено на внутрішність носа. Ритм будується на видиху.

Варіант виконання через одну ніздрю

Техніка виконання.
1. Вдих через обидві ніздрі.
2. Вказівний палець правої руки піднести до центру лоба і, затиснувши ліву ніздрю середнім пальцем, видихати повітря через праву ніздрю.
3. Вдих через обидві ніздрі.
4. Затиснувши праву ніздрю великим пальцем, видихаємо повітря через ліву, і так далі.
Терапевтичний ефект. Очищає ніс і лобові пазухи, зміцнює слинні залози, зростає здатність до зосередження.

УДДІЯНА БАНДХА - ВТЯГУВАННЯ ЖИВОТА

Виконується тільки на порожній шлунок.
Вихідне положення. Стоячи, ноги нарізно, тулуб злегка нахилити вперед, покласти випрямлені руки на злегка зігнуті коліна.
Техніка виконання.
1. Повний вдих йогів.
2. Повільний видих і до відмови втягуємо черевну стінку, піднімаючи якнайвище діафрагму (так, як нібито всі внутрішні органи випарувалися).
Ще більше втягування живота досягається, якщо вигнути поперек і упертися обома руками в коліна (в цьому положенні прямі м'язи живота розслаблюються).
Концентрація уваги. На нижній і ворітній венах.
Терапевтичний ефект. Добрий засіб проти млявості товстої кишки, проти провисання шлунка, кишечника, матки.

ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ.
КОМПЛЕКС ВПРАВ 4-ГО ТИЖНЯ

1. Повне йогівське дихання - 7 разів
2. Капалабхаті - 3 цикли по 10 видихів
З. Вправа для зміцнення м'язів живота (IV варіант) - 3 рази
4. Вправа після пробудження - 3 рази
5. Уддіяна Бандха - 3 рази
6. Ролик - 10 разів
7. Шавасана - 10 хв.