Хатха-йога. Заняття 3

Програма заняття:

1. Розслаблення в позі Шавасана - 3 хв.

2. Споглядальна поза - позитивний настрій - 3 хв.

3. Аналіз виконаних вдома вправ: після пробудження, Пальма, Ролик, і виконання їх - 15 хв.

4. Освоєння вправ: Тадасана, вправа для зміцнення м'язів живота; Джала Неті - 30 хв.

5. Принципи Ями та Ніями - 30 хв.

6. Домашнє завдання. Комплекс вправ 3-го тижня - 7 хв.

7. Виконання комплексу вправ 3-го тижня - 20 хв.

ТАДАСАНА — ПОЗА ГОРИ

Вихідне положення. Встати прямо, ноги та п'яти разом.

Техніка виконання. Випрямити груди, підтягнути живіт, руки вільно опустити вздовж тіла, дивитися прямо перед собою. Перебувати в позі 2-3 хв.

Концентрація уваги. На талії.

Терапевтичний ефект. Асана дозволяє встановити контроль над м'язами, покращує поставу.

Є вихідною позицією для виконання інших вправ та поз з положення стоячи.

УДАР ШАКТІВАРДХАК - ВПРАВА ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ М'ЯЗІВ ЖИВОТА

Вихідне положення. I варіант - в позі Тадасана; ІІ варіант - нахил під кутом 45°, ІІІ та IV варіанти - в позі рибалки.

Техніка виконання.

I варіант

Встати в позу Тадасана. З видихом втягнути наскільки можливо живіт всередину, потім з вдихом висунути його максимально вперед. Спочатку виконувати цю вправу повільно, ретельно стежити за синхронністю дихання та руху. Поступово збільшувати швидкість та довести число вправ до 25.

II варіант

Виконати цю вправу, нахиливши верхню частину тулуба вперед під кутом 45° та поклавши руки на поперек.

ІІІ та ІV варіанти

Поставити ноги на ширину плечей, нахилити верхню частину тулуба вперед, злегка зігнувши ноги, та упертися витягнутими руками в коліна.

ІV варіант вправи виконувати на затриманому після видиху диханні.

Концентрація уваги. На шлунково-кишковому тракті.

Терапевтичний ефект. Ці вправи тонізують органи черевної порожнини та шлунково-кишковий тракт, зміцнюють м'язи живота, сприяють видаленню жирових відкладень, усуненню коліків та інших шлунково-кишкових захворювань. Зміцнюють сонячне сплетіння.

ДЖАЛА НЕТІ - ЗАСІБ ДЛЯ ОЧИЩЕННЯ ЛОБНИХ ПАЗУХ, НОСОВИХ ПРОХОДІВ

На наступному занятті ми приступимо до освоєння дихальних вправ. Для їх виконання необхідно, щоб носові проходи і лобові пазухи були чисті. Дана вправа допоможе в цьому.

Налити в чайник (для заварки чаю) близько 500 мл теплої води (не обов'язково кип'яченої) і додати 1 чайну ложку солі. На носик чайника надіти соску-ріжок з діаметром отвору 0,5 см.

Техніка виконання. Нахилившись, вставити соску в ніздрю і проливати воду. Рот відкритий. Поміняти ніздрю і продовжити процедуру. Краще промивати на ніч або за 2 години до виходу на вулицю.

Після процедури необхідно нахилятися головою вниз, щоб вилити воду з носа.

ЯМА ТА НІЯМА

Яма включає в себе п'ять принципів:

1. Ахімса - неспричинення шкоди, насильства, терпимість, співчуття. Цей принцип виховує повагу до гідності інших, обмежує власний егоцентризм.

2. Астейя - не красти. Привласнення чужого несумісне з мораллю йогів.

3. Апаріграха - нестяжательство. Принцип відмови від непотрібних матеріальних предметів як невияв заздрості, жадібності, егоїзму.

4. Брахмачар'я - стриманість у діях, словах, думках, утримання від зловживання статевими стосунками.

5. Сатья - правдивість, чесність. Взаємини з людьми повинні бути щирими, чесними.

Ніяма включає в себе п'ять принципів:

1. Шаоча - бути завжди чистим духовно і фізично.

Під духовною чистотою розуміється відсутність корисливих мотивів у поведінці, усунення негативних емоцій - заздрості, гніву, хтивості, зверхності, ревнощі. Це також очищення розуму від негативних думок і відповідних дій: обману, інтриганства, наклепу та інших.

Тілесна чистота досягається за допомогою режиму харчування та очисних процедур.

2. Сантоша - бути задоволеним, оптимізм, життєрадісність. Людина повинна бути завжди оптимістом, перебувати в гарному настрої, бути впевненим у своїх силах. Це допомагає їй успішно вирішувати повсякденні проблеми.

3. Тапас - самодисципліна, твердість, старанність. Тапас є формою моральної поведінки, що є результатом подолання інертності.

4. Свадх’яя - самоконтроль, самопізнання, які дозволяють уникати зривів на шляху самовдосконалення.

5. Ішварапранідхана - любов до вищих сил, природи, Абсолюту.

ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ.

КОМПЛЕКС ВПРАВ 3-го ТИЖНЯ

1. Нижнє дихання - 2-3 хв.

2. Тадасана - 1 раз

3. Вправа для зміцнення м'язів живота (4 варіанти) - 1 раз

4. Вправа після пробудження - 3 рази

5. Ролик - 10 разів

6. Шавасана - 10 хв.

ДОДАТКОВІ МАТЕРІАЛИ ТА ПОЯСНЕННЯ:

1. ЙОГА-СУТРИ ПАТАНДЖАЛІ

У стародавні часи знання йоги передавалися усно від вчителя до учня. Так формувалися різні школи і традиції йоги. Велика заслуга Патанджалі в тому, що він зібрав воєдино основні відомості про йогу. Його «Йога-сутри» є найдавнішим датованим текстом, що систематизує цю філософсько-прикладну систему. Не всі види йоги ґрунтуються на послідовності практик, запропонованих Патанджали, однак цінність і авторитет «Йога-сутр» визнається всіма її школами і напрямками (читати далі).