Хатха-йога. Заняття 2
3. Освоєння вправ: Сушумна Карі Шакті Вардхак, Пальма, Ролик, споглядальна поза для вироблення позитивного настрою - 30 хв.
4. Виклад матеріалу. Правила виконання вправ Хатха-йоги, взаємозв'язок контролю над свідомістю, контролю над диханням і положенням тіла. Особливості виконання асан - 30 хв.
5. Домашнє завдання. Комплекс вправ 2-го тижня - 7 хв.
6. Виконання комплексу вправ 2-го тижня - 20 хв.
СУШУМНА КАРІ ШАКТІВАРДХАК - ВПРАВА ПІСЛЯ ПРОБУДЖЕННЯ
Виконується після пробудження, в ліжку, також виконується на килимку як складова частина комплексу вправ.
Вихідне положення. Лежачи на спині, ноги разом, руки уздовж тіла.
Техніка виконання. Зробити потягувальний рух лівою ногою (п'ятою вперед). Потім розслабити її та виконати такий само потягувальний рух правою ногою і, нарешті, двома ногами разом. Зробити кожною ногою по 5-10 потягувань і 5 двома ногами разом.
Концентрація уваги. На кульшових суглобах.
Терапевтичний ефект. Вправа нормалізує кровообіг, сприятливо впливає на симпатичний відділ вегетативної нервової системи, знімає болі в попереку, розтягує хребет, м'язи спини, шиї, рук, ніг.
ΠΑЛЬΜΑ
Вихідне положення. Стоячи, ноги на ширині плечей. Голова, шия, спина - пряма лінія.
Техніка виконання. Одночасно з вдихом плавно піднімаємо руки вгору, витягуємо хребет, стаємо на носки. Фіксуємо це положення 5-7 сек., а потім опускаємося у вихідне положення разом з видихом.
Концентрація уваги. На хребті.
Терапевтичний ефект. Тонізуючий вплив.
POЛИK
Вихідне положення. Сидячи на килимку, підтягніть обидві ноги колінами до тулуба.
1. Руками щільно обхопіть ноги біля кісточок (ступні ніг притисніть одну до одної).
2. Якщо зможете, обхопіть лівою рукою зап'ястя правої руки. Якщо не зможете, то з'єднайте міцно пальці обох рук.
3. Різко відкиньтеся назад на спину і так само різко і швидко поверніться у вихідне положення.
5. Виконуйте вправу від 5 до 10 разів, вважаючи перекочування назад і вперед за один раз.
Терапевтичний ефект. Зміцнює хребет, пам'ять.
СПОГЛЯДАЛЬНА ПОЗА ДЛЯ ВИРОБЛЕННЯ ПОЗИТИВНОГО НАСТРОЮ
Техніка виконання. Дихання довільне, спокійне.
Під час виконання споглядальної пози потрібно забути всі труднощі життя і дивитися у майбутнє з довірою і вірою шляхом устремління своїх думок до вищих законів моралі. Концентруйте увагу на наступних думках:
«Будь спокійний спокоєм ранку».
«Вір у майбутнє, як ти віриш у схід сонця».
«Будь упевнений в усіх проявах свого життя, і тоді ти будеш довго жити на землі».
«Будь справедливий, і життя буде справедливе до тебе».
Цими думками очищується атмосфера всередині і поза нами, душа наповнюється спокоєм, терпінням і рішучістю.
Тривалість виконання пози 3-5 хв.
Концентрація уваги. На позитивних, оптимістичних мислених уявленнях або формулах.
Пояснення. Вправи Хатха-йоги вимагають позитивної душевної налаштованості. Позитивна душевна налаштованість - це:
1. Спокійний психічний стан.
3. Віра у цілющу силу вправ.
Спокійний психічний стан і хороша налаштованість потрібні обов'язково, тому що в противному випадку велика частина зцілювальних сил Хатха-йоги піде на нейтралізацію негативних відчуттів.
Для підвищення психічного ефекту більшість вправ рекомендується виконувати з закритими очима.
Хоча вправи Хатха-йоги діють фізично, їх головною метою є використання зв'язку між тілом і духом.
ΠΡΑΒИЛΑ ΒИКОНАННЯ ВПРАВ З ΧΑΤΧΑ-ЙОГИ
1. Поступовість навантаження:
- починати обережно і уникати перенапруги;
- починати з простих вправ і переходити до більш складних;
- не намагатися відразу досягти кінцевого результату у важкій асані, систематично вправлятися, і через кілька місяців ви досягнете успіху;
- враховувати свої фізичні можливості.
Вправи, що включають у себе затримки дихання, корисні, коли вони починаються обережно і тривалість їх зростає поступово. Непомірність у цьому може привести до розширення легенів і серця.
Вправи Хатха-йоги принесуть користь тільки тоді, коли дотримується поступовість навантаження. При недотриманні цього правила замість величезного позитивного ефекту вправи Хатха-йоги можуть бути небезпечними, бо Хатха-йога має потужний вплив.
2. Щоденність занять (сталість і систематичність).
Займатися вправами Хатха-йоги (особливо асанами) потрібно щодня незалежно від віку.
3. Вправи виконувати без зусиль, без напруги, природно.
4. Ретельно стежити за своїм самопочуттям. Вправи ніколи не можна робити до стомлення. Після виконання вправи у вас має бути приємне відчуття і чудове фізичне самопочуття.
5. Суворо слідувати вказівкам методики виконання вправ Хатха-йоги взагалі і методиці виконання даної вправи.
6. Не займатися на повний шлунок.
7. Не займатися безпосередньо перед сном (бо вправи Хатха-йоги мають бадьорливу дію).
ВЗАЄМОЗВ'ЯЗОК КОНТРОЛЮ НАД СВІДОМІСТЮ, ДИХАННЯМ І ПОЛОЖЕННЯМ ТІЛА
1. Вправи Хатха-йоги складаються з трьох частин:
- контроль над свідомістю;
- контроль над диханням - Пранаяма;
- різні положення тіла - асани.
2. Ці три види невіддільні один від одного - жоден з них не мислимий без двох інших:
- без прийняття певних поз і відповідного дихання не можна вправлятися у контролі над свідомістю;
- точно так само без участі свідомості неможливо ані дихати, ані приймати певних поз, бо вправи Хатха-йоги, що виконуються механічно, не дадуть ніякого ефекту.
Під час виконання вправ Пранаями та асан кожен подих має бути підпорядкований управлінню свідомістю:
1) під час вдиху зосереджуємося на накопиченні всередині нас прани;
2) при видиху повільно посилаємо свіжу прану:
- або в усі частини тіла,
- або у кожну його частину залежно від мети, переслідуваної даною вправою.
3) у вправах Хатха-йоги точно описується, як потрібно поєднувати всі три види для того, щоб ваш розвиток був би послідовним і вів би до більш високих результатів.
4) у Хатха-йозі всі вправи згруповані, та кожній дано назву у залежності від того, на якій з цих трьох факторів у даному випадку звертається увага.
ΟCΟБЛИВОСΤІ ΒИКОНАННЯ ΑСΑΗ
1. Слід домагатися досконалості у виконанні кожної асани. Досконалості досягнуто, коли припиняється всяке зусилля, та ви лишаєтесь зовсім нерухомими.
2. Зосередження на будь-якій частині тіла під час виконання асани означає надсилання енергетичних струмів та прани у цю частину. Наприклад, у позі Сарвангасана ми зосереджуємося на щитовидній залозі та одночасно з кожним видихом посилаємо у залозу отриману під час вдиху свіжу прану, як би накопичуючи її.
ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ.
КОМПЛЕКС ВПРАВ 2-го ТИЖНЯ
ДОДАТКОВІ МАТЕРІАЛИ ТА ПОЯСНЕННЯ:
У тих, хто тільки починає своє знайомство з йогою, може скластися враження, що сенс її практик - це суцільні обмеження і мало не самокатування. Що справжній йог - це той, хто їсть тільки в повний місяць і спить виключно на цвяхах. Насправді, це дуже помилкова думка. Кожен крок на йогівському шляху - це відкриття чергової межі прихованих в людині можливостей і розширення горизонту її свободи. Крайній аскетизм або освоєння техніки виконання вищезазначених циркових номерів не є цілями йоги... (читати далі)