СУГЛОБОВА ГІМНАСТИКА №2 - ДИНАМІЧНІ ВПРАВИ

Вправи суглобової гімнастики виконуються задля підтримки гнучкості та еластичності суглобів. Увага направлена на суглоби.

Вправи можуть виконуватися самостійно вранці або ввечері.

Крім того, один з комплексів суглобової гімнастики, №1 або №2, щотижнево чергуючись, виконується як підготовка (розминка) перед виконанням асан, починаючи з 6-го тижня занять курсу Хатха-йоги.
На щотижневих заняттях в групах один з комплексів суглобової гімнастики завжди виконується на початку заняття, а не в складі комплексу вправ наступного тижня.

  

Суглобова гімнастика № 2

Виконується сидячи.

Вправа 1

Витягнути руки і ноги вперед під кутом до підлоги, згинати кисті рук та ступні ніг вгору та вниз синхронно, поступово прискорюючи темп. Самі руки і ноги залишаються весь час під кутом до підлоги. Повторити спочатку 5 разів, через 2 тижні - 10 разів, і так далі до 25 разів.

Вправа 2

Опускати голову вперед і назад, поступово прискорюючи темп. Повторити спочатку 5 разів, через 2 тижні - 10 разів, і так далі до 25 разів.

Вправа 3

Витягнути руки і ноги під кутом до підлоги, згинати кисті рук та ступні ніг всередину і назовні. Самі руки і ноги весь час залишаються прямими та під кутом до підлоги. Повторити спочатку 5 разів, через 2 тижні - 10 разів, і так далі до 25 разів.

Вправа 4

Нахиляти голову вліво і вправо, поступово прискорюючи темп. Повторити спочатку 5 разів, через 2 тижні - 10 разів, і так далі до 25 разів.

Вправа 5

Витягнути вперед руки і ноги під кутом до підлоги, обертати кисті рук та стопи ніг спочатку в одну, потім в іншу сторону, поступово прискорюючи темп. Повторити спочатку 5 разів, через 2 тижні - 10 разів, і так далі до 25 разів.

Вправа 6

Повертати голову вліво та вправо, поступово прискорюючи темп. Повторити спочатку 5 разів, через 2 тижні - 10 разів, і так далі до 25 разів.

Вправа 7

Витягнути руки і ноги під кутом до підлоги. З'єднати стопи ніг (всередину), пальці рук зігнути в кулак, потім стопи випрямити (торкатись при цьому кісточками), пальці рук випрямити. Повторити спочатку 5 разів, через 2 тижні - 10 разів, і так далі до 25 разів.

Вправа 8

Обертати головою (перекочувати по плечовому поясу) спочатку в одну, потім в іншу сторону, поступово прискорюючи темп. Повторити спочатку 5 разів, через 2 тижні - 10 разів, і так далі до 25 разів.

Вправа 9

Випрямити груди, руки зігнути в ліктях, лікті і плечі відвести назад (кисті рук спрямовані вперед), ноги витягнути під кутом до підлоги. Вдих, з видихом через рот викидаємо руки вперед і пальцями рук і ніг «дряпаємо» повітря. Повторити спочатку 2 рази, через 2 тижні - 3 рази, і так далі до 5 разів.

Вправа 10

Робити обертальні рухи головою, як змія, повертаючи шию спочатку 5 разів в одну, потім 5 разів в іншу сторону. Потім, як півень, робити рухи головою 5 разів вперед-назад і потім 5 разів вліво-вправо. Підборіддя завжди тримати горизонтально, а обличчя - спрямованим вперед. Зробити спочатку 1 такий цикл, через 2 тижні - 2 цикли, і так далі до 5 циклів.

Вправа 11 (Метелик)

Підошви ніг з'єднати по всій їхній поверхні. П'яти торкаються промежини. Руки тримаються за пальці ніг. Спина пряма. Коліна швидко піднімаються та опускаються, прагнучи торкнутися килимка в нижньому положенні. Рухи ніг нагадують змахи крил метелика (звідси й назва вправи). Концентрація уваги на тазостегнових суглобах або на промежині. Зробити спочатку 2 цикли по 20-30 помахів, через 2 тижні - 3 цикли, і так далі до 5 циклів.