Хатха-йога.
Заняття 6
Програма заняття:
1. Розслаблення в позі Шавасана
- 3 хв.
2. Споглядальна поза -
позитивний настрій - 3 хв.
3. Аналіз виконаних вдома вправ: Бхастріка,
Ха-дихання стоячи, очисне дихання, Віпаріта Карані, і виконання їх - 15 хв.
4. Освоєння вправ: Ха-дихання лежачи, Сарвангасана, Матсіасана - 30 хв.
5. Суглобова гімнастика. Освоєння суглобової гімнастики № 1 і № 2 - 30 хв.
6. Домашнє завдання. Комплекс вправ 6-го тижня - 7 хв.
7. Виконання комплексу вправ 6-го тижня (без суглобової гімнастики) - 25
хв.
ХА-ДИХАННЯ ЛЕЖАЧИ
Вихідне
положення. Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба.
Техніка
виконання.
1. Робимо вдих, як при повному йогівському диханні, одночасно піднімаючи, а потім
опускаючи прямі руки на підлогу за головою.
2. Затримуємо дихання на кілька секунд. Мисленні
уявлення такі ж, як в Ха-диханні стоячи.
3. Швидко піднімаємо ноги і, згинаючи їх у
колінах, обхоплюємо руками, притискаючи стегна до живота, одночасно роблячи
видих через рот зі звуком «ха».
4. Після невеликої паузи починаємо повільний вдих,
піднімаючи руки над головою. Одночасно витягуємо ноги вгору і повільно
опускаємо їх на підлогу.
5. Пауза кілька секунд (затримка дихання).
6. Повільний видих через ніс, одночасно опускаючи
руки з боків.
7. Після цього повністю відпочиваємо.
Терапевтичний
ефект.
Такий же, як в Ха-диханні стоячи.
САРВАНГАСАНА - СВІЧКА
Вихідне
положення. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба.
Техніка
виконання.
1. Робимо повільний вдих, затримуємо дихання і
піднімаємо прямі ноги, не згинаючи їх у колінах, до положення вертикально
вгору. Як тільки підняли ноги, відразу ж піднімаємо тулуб, підкладаючи під
ребра долоні рук (підтримуючи тулуб у вертикальному положенні), потім ще більш
піднімаємо тулуб вгору, підкладаючи під нього долоні рук, поки він не складе з
витягнутими догори ногами вертикальну лінію.
2. Робимо видих, при цьому підборіддя міцно
притискаємо до грудей. Дихаємо (дихати потрібно животом). Залишатися в такому
положенні до тих пір, поки не з'являться перші ознаки втоми.
3. Для завершення вправи з видихом повільно
опускаємо тулуб, а потім ноги на підлогу.
4. Лежачи, кілька секунд повільно рівномірно
дихаємо, щоб відновити правильний кровообіг. Початківці повинні залишатися в
цій позі дуже недовго і поступово збільшувати час її виконання.
Концентрація
уваги.
На щитовидній залозі.
Терапевтичний
ефект.
Сприятливо впливає на мозок, серце, систему кровообігу, попереджає розширення
вен, покращує роботу органів тазу, поліпшуються зір, слух.
МАТСІАСАНА - ПОЗА РИБИ
Вихідне
положення. У позі алмазу.
Техніка
виконання. За допомогою ліктів, вигинаючи груди, опускаємо тулуб назад, доки тім'ям
не опустимося на підлогу. Долоні складені на грудях пальцями вгору, дихаємо
довільно. Свідомість направляємо на щитовидну залозу.
Терапевтичний
ефект.
Сприятливо впливає на щитовидну залозу, мигдалини, аденоїди.
Варіант
пози риби
Вихідне
положення. Сидячи на підлозі, ноги прямі.
Техніка
виконання. Як у основному варіанті.
СУГЛОБОВА ГІМНАСТИКА - ДИНАМІЧНІ
ВПРАВИ
Вправи суглобової гімнастики виконуються задля
підтримки гнучкості та еластичності суглобів. Увага направлена на суглоби.
Вправи виконуються самостійно вранці або ввечері.
Крім того, один з комплексів суглобової
гімнастики, №1 або №2, щодня чергуючись, виконується як підготовка (розминка)
перед виконанням асан, починаючи з 6-го тижня занять курсу Хатха-йоги.
Суглобова
гімнастика № 1
Виконується стоячи.
Вправа 1
1) Виставити праву ногу в сторону на носок, руки
на стегнах. Повертати тулуб спочатку в одну сторону, потім в іншу. Потім
поміняти положення ніг. Повороти за рахунок опори на пряму ногу (виставлена
нога нерухома). Спину тримати вертикально. Повторити 5-10 разів.
2) Виставити праву ногу вперед на носок, руки на
стегнах. Повертати тулуб спочатку в одну сторону, потім в іншу. Потім поміняти
положення ніг. Повороти за рахунок опори на пряму ногу (виставлена нога
нерухома). Спину тримати вертикально. Повторити 5-10 разів.
Вправа 2
Ноги трохи зігнуті в колінах, руки на стегнах,
ступні ніг разом. Повороти тулуба та колін в одну, потім в іншу сторону. Ступні
нерухомі. Повторити 5-10 разів.
Вправа 3
Руки зігнуті в ліктях, пальці (середній та
вказівний) на плечах. Зводити та розводити лікті. При зведенні лікоть йде на
лікоть, при розведенні лікті тримати якомога вище (вдих при розведенні, пауза при
розведених ліктях 3-4 сек., видих). Повторити 5-10 разів.
Вправа 4
Завести руки за спину (лікоть правої руки
спрямований вгору, лікоть лівої руки спрямований вниз) та зчепити пальці обох
рук в замок. Присісти на двох ногах 5-10 разів, не відриваючи п'яток від
підлоги, ноги разом, тулуб тримати вертикально. Потім поміняти руки.
Вправа 5
Нахил вперед, покласти долоні на підлогу та йти
(ноги та руки не згинати), голова опущена. Потім в цій же позі побігати та
пострибати.
Вправа 6
Руки на стегнах. Йти на прямих ногах, піднімаючи
стегна якомога вище.
Вправа 7
Руки на стегнах. Розслабленими ногами (ступнями)
імітувати удари по м'ячу спочатку однією, потім іншою ногою.
Вправа 8
Руки на стегнах. Викидати ногу якомога вище (5-10
разів п'яткою вперед та 5-10 разів в сторону, як би завдаючи ударів). Спочатку
однією, потім іншою ногою. Уникати занадто різких рухів, щоб інерція викиду
ноги не призвела до падіння.
Вправа 9
Руки на стегнах. Розслабити ноги та завдавати
удари правою ногою по лівій сідниці, а лівою - по правій.
Суглобова
гімнастика № 2
Виконується сидячи.
Вправа 1
Витягнути руки і ноги вперед під кутом до підлоги,
згинати кисті рук та ступні ніг вгору та вниз синхронно, поступово прискорюючи
темп. Самі руки і ноги залишаються весь час під кутом до підлоги. Повторити
спочатку 5 разів, через 2 тижні - 10 разів, і так далі до 25 разів.
Вправа 2
Опускати голову вперед і назад, поступово
прискорюючи темп. Повторити спочатку 5 разів, через 2 тижні - 10 разів, і так
далі до 25 разів.
Вправа 3
Витягнути руки і ноги під кутом до підлоги,
згинати кисті рук та ступні ніг всередину і назовні. Самі руки і ноги весь час
залишаються прямими та під кутом до підлоги. Повторити спочатку 5 разів, через
2 тижні - 10 разів, і так далі до 25 разів.
Вправа 4
Нахиляти голову вліво і вправо, поступово
прискорюючи темп. Повторити спочатку 5 разів, через 2 тижні - 10 разів, і так
далі до 25 разів.
Вправа 5
Витягнути вперед руки і ноги під кутом до підлоги,
обертати кисті рук та стопи ніг спочатку в одну, потім в іншу сторону,
поступово прискорюючи темп. Повторити спочатку 5 разів, через 2 тижні - 10
разів, і так далі до 25 разів.
Вправа 6
Повертати голову вліво та вправо, поступово
прискорюючи темп. Повторити спочатку 5 разів, через 2 тижні - 10 разів, і так
далі до 25 разів.
Вправа 7
Витягнути руки і ноги під кутом до підлоги.
З'єднати стопи ніг (всередину), пальці рук зігнути в кулак, потім стопи
випрямити (торкатись при цьому кісточками), пальці рук випрямити. Повторити
спочатку 5 разів, через 2 тижні - 10 разів, і так далі до 25 разів.
Вправа 8
Обертати головою (перекочувати по плечовому поясу)
спочатку в одну, потім в іншу сторону, поступово прискорюючи темп. Повторити
спочатку 5 разів, через 2 тижні - 10 разів, і так далі до 25 разів.
Вправа 9
Випрямити груди, руки зігнути в ліктях, лікті і
плечі відвести назад (кисті рук спрямовані вперед), ноги витягнути під кутом до
підлоги. Вдих, з видихом через рот викидаємо руки вперед і пальцями рук і ніг
«дряпаємо» повітря. Повторити спочатку 2 рази, через 2 тижні - 3 рази, і так
далі до 5 разів.
Вправа 10
Робити обертальні рухи головою, як змія,
повертаючи шию спочатку 5 разів в одну, потім 5 разів в іншу сторону. Потім, як півень, робити
рухи головою 5 разів вперед-назад і потім 5 разів вліво-вправо. Підборіддя завжди тримати горизонтально,
а обличчя - спрямованим вперед. Зробити спочатку 1 такий цикл, через 2 тижні - 2 цикли, і так далі до 5 циклів.
Вправа 11 (Метелик)
Підошви ніг з'єднати по всій їхній поверхні. П'яти торкаються промежини. Руки тримаються за пальці ніг. Спина пряма. Коліна швидко піднімаються та опускаються, прагнучи торкнутися килимка в нижньому положенні. Рухи ніг нагадують змахи крил метелика (звідси й назва вправи). Концентрація уваги на тазостегнових суглобах або на промежині. Зробити спочатку 2 цикли по 20-30 помахів, через 2 тижні - 3 цикли, і так далі до 5 циклів.
ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ.
КОМПЛЕКС ВПРАВ 6-ГО ТИЖНЯ
2. Повне йогівське дихання - 7 разів
3. Капалабхаті
-
4. Ха-дихання лежачи - 3 рази
5. Уддіяна Бандха - 3 рази
6. Сарвангасана
- 3 рази
7. Матсіасана
- 1 раз
8. Шавасана - 10 хв.