Хатха-йога. Заняття 7

Програма заняття:
1. Суглобова гімнастика №2
2. Розслаблення в позі Шавасана - 3 хв.
3. Споглядальна поза - позитивний настрій - 3 хв.
4. Аналіз виконаних вдома вправ: Ха-дихання лежачи, Сарвангасана, Матсіасана, і виконання їх - 15 хв.
5. Освоєння вправ: Бхуджангасана, Халасана, Сукх Пурвак, вправи для зміцнення нервів - 30 хв.
6. Терапевтична дія асан. Умови підтримки здоров'я, дія асан на систему травлення, на систему кровообігу - 30 хв.
7. Домашнє завдання. Комплекс вправ 7-го тижня - 7 хв.
8. Виконання комплексу вправ 7-го тижня - 30 хв.

БХУДЖАНГАСАНА - ПОЗА ЗМІЇ

Вихідне положення. Лежачи на підлозі обличчям униз, долоні на рівні плечей.
Техніка виконання.
1. З повним вдихом йогів повільно піднімаємо наскільки можна голову.
2. Напружуємо м'язи спини, піднімаємо плечі і тулуб все вище і вище і потім назад, не допомагаючи собі руками (руки тільки перешкоджають перекиданню тулуба назад на підлогу).
3. У наступній фазі ми можемо допомогти руками згинанню тулуба назад (але так, щоб область пупа не відривалася від підлоги). У цьому положенні залишаємося 7-12 сек., затримавши дихання.
4. З повільним видихом повертаємося у початкове положення. Під час виконання цієї вправи відчуваємо, як напруга в шиї поступово поширюється все нижче і нижче по хребетному стовпу.
Людям з гіперфункцією щитоподібної залози (зі збільшеною щитоподібною залозою) не слід піднімати голову високо і нахиляти її далеко назад.
Концентрація уваги. Під час вдиху утримуємо свідомість на щитоподібній залозі, а потім по мірі згинання хребта свідомість переміщується все нижче, поки не досягне нижнього відділу хребта біля нирок.
Під час видиху увага ковзає в зворотному напрямку (від області нирок до щитоподібної залози).
Терапевтичний ефект. Стимулює діяльність щитоподібної залози, запобігає утворенню каменів у нирках, розвиває впевненість у собі, допомагає подолати почуття неповноцінності.

ХАЛАСАНА - ПОЗА ПЛУГА

Людям з негнучким хребтом починати цю вправу потрібно з особливою обережністю.
Вихідне положення. Лежачи на спині з розведеними під невеликим кутом руками долонями вниз.
Техніка виконання.
Вправа складається з трьох фаз. Не можна переходити до наступної фази, доки не настане відчуття повного комфорту при виконанні попередньої, бо інакше існує ризик отримання травми хребта, защемлення нерва тощо. Рекомендується освоювати кожну фазу щонайменше на протязі тижня.
1-а фаза:
1) Робимо повільний вдих. Підіймаємо обидві ноги, як при виконанні вправи Віпаріта Карані, але проносимо їх далі, до торкання носками підлоги (кладемо носки біля голови). Згинатися потрібно повільно і обережно, спочатку не до кінця, щоб м'язи зустріли незвичайне навантаження без зайвої напруги і пошкоджень;
2) Спочатку залишаємося у цій позі від 10 до 15 сек., повільно і ритмічно дихаючи (нижнє дихання).
2-а фаза (складніша):
1) У цій вправі носки відносяться далі від голови, коліна випрямлені, вага переноситься ближче до верху спини;
2) Дихати глибоко.
3-тя фаза:
1) Витягуємо ноги ще більше назад, коліна випрямлені, закладаємо руки за шию. Вага утримується на шийних хребцях (так, що вся спина бере участь у вправі);
2) В цьому положенні залишаємося кілька секунд до настання втоми (позу тримати спочатку не більше 10 сек., а потім, додаючи по 10 сек. на тиждень, довести до 1-2 хв.);
3) Потім повільно починаємо розгортатися, поки ноги не повернуться у початкове положення.
Концентрація уваги. На органах тазу.
Терапевтичний ефект. Стимулює діяльність мозку, благотворно впливає на весь хребетний стовп, попереджає жирові відкладення навколо стегон і живота, благотворно впливає на органи таза, надає зміцнювальний вплив на органи грудної клітки і область шиї.

СУКХ ПУРВАК

Вихідне положення. У позі алмаза, вказівний палець приставити до центру лоба між брів.
Техніка виконання.
1. Після енергійного видиху затискаємо праву ніздрю великим пальцем і робимо вдих через ліву ніздрю на 4 удари пульсу.
2. Затримка дихання протягом 16 ударів.
3. Звільняємо праву ніздрю, затискаємо ліву ніздрю середнім пальцем, видих через праву ніздрю протягом 8 ударів пульсу.
4. Положення пальців зберігається: вдих - права ніздря, затримка дихання, видих - ліва ніздря, і так далі.
Люди зі слабкими легенями повинні виконувати цю вправу в ритмі 8-8-8 або без затримки дихання в ритмі 8-8.
Терапевтичний ефект. Активізує роботу мозку, зміцнює дихальну систему.

ВПРАВА ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ НЕРВІВ

Вихідне положення. Стоячи, ноги нарізно.
Техніка виконання.
1. Зробити видих. Роблячи повільний вдих, витягнути руки вперед на рівні плечей долонями вгору.
2. Затримавши подих, стискаємо пальці в кулаки, швидко відводимо руки до плечей і знову випрямляємо їх. Випрямляти руки повільно, з великим зусиллям, щоб м'язи тремтіли від напруги (ніби долаємо сильний опір). Зробити так 3 рази. Якщо важко витримати затримку дихання, зробити 2 рази.
3. З видихом опускаємо руки і розслаблюємо їх, трохи нахиляючись вперед.
Терапевтичний ефект. Зміцнює нервову систему, дає впевненість у собі при спілкуванні.

ТЕРАПЕВТИЧНА ДІЯ АСАН. УМОВИ ПІДТРИМКИ ЗДОРОВ'Я

Асани грають велику роль у збереженні життєвої сили і покращенні здоров'я. Достовірно невідомо, скільки всього налічується поз. Різні джерела називають цифри від 84000 і вище. Зараз в основному вживаються 84 пози, а для підтримки і відновлення здоров'я достатньо 20- 30 поз.
Здоров'я людського тіла залежить від стану його клітин і тканин. Для підтримки нормального стану тканин потрібно:
1. Регулярний прийом їжі і бездоганне функціонування:
- органів травлення,
- системи кровообігу,
- залоз внутрішньої секреції.
2. Швидке та ретельне виділення покидьків з організму.
3. Здорове і бездоганне функціонування нервової системи.

Дія асан на систему травлення

Травні органи - шлунок, тонкі кишки, підшлункова залоза, печінка та інші - містяться в черевній порожнині, знизу підтримуються тазом, з боків - сильними м'язами. Для підтримки здоров'я природа забезпечила ці органи легким масажем шляхом постійних дихальних рухів діафрагми. Якщо люди не вміють правильно дихати, то черевні м'язи слабшають, а так як діафрагма не масажує органи травлення, то вони неправильно функціонують.
Вправи Пранаями самі по собі є недостатніми для людей з неправильним диханням та розслабленими черевними м'язами. Для відновлення здоров'я їх черевних органів потрібно вдатися до асан. Асани дають цим органам (крім зовнішнього масажу) єдину в своєму роді внутрішню вправу для черевних м'язів. Адже м'язи можуть підтримувати свою силу та еластичність, коли їх змушують скорочуватися або розтягуватися.
B асанах Бхуджангасана, Салабхасана, Дханурасана розтягуються черевні м'язи та скорочуються м'язи спини; в асанах Пашчімоттанасана, Падахастасана, Йога Мудра напружуються черевні м'язи та розтягуються м'язи спини; в асанах Вакрасана, Ардха Матсієндрасана вправляються бічні м'язи живота; асани Уддіяна Бандха та Наулі масажують черевні м'язи в поздовжньому та поперечному напрямках.
Ці асани відносяться до найбільш важких, але оволодіння усіма ними (це заплановано в нашому курсі пізніше) коштує витрачених трудів, так як вони надають найбільш вражаючий ефект на черевні м'язи та внутрішні органи.
Сила черевних м'язів необхідна не тільки для регулярного масажу внутрішніх органів, але і для того, щоб утримати їх на своїх місцях в черевній порожнині. Ці органи «висять» в черевній порожнині або вільно прикріплені до її задній стінці та тому потребують сильної підтримки спереду.

Дія асан на систему кровообігу

Система кровообігу потрібна, зокрема, для перенесення поживних речовин від органів травлення до інших органів тіла. Найважливіший орган кровообігу - серце, що має сильний м'яз. Вправи йоги роблять цей м'яз витривалим і ще більш сильнішим. Для підтримки у відмінному стані потрібно піддавати його змінним натисканням.
Асани Бхуджангасана (змія), Салабхасана (коник), Дханурасана (лук для стрільби), Сарвангасана (свічка), Віпаріта Карані (напівсвічка), Халасана (плуг) піддають м'яз серця змінному масажу під час виконання вправ. Асани Уддіяна Бандха і Наулі масажують серце знизу.
Вени більше за інші органи кровообігу потребують допомоги. З усіх органів кровообігу найслабшими є вени, так як вони роблять піднімаючу роботу - збирають кров з різних частин тіла і, долаючи силу тяжіння, перепроваджують її знову до серця. Ця робота створює сильні навантаження на слабкі венозні стінки. Звідси скарги на варикозне розширення вен.
Асани Сіршасана (стійка на голові), Віпаріта Карані (напівсвічка) завдяки положенню тіла знімають на кілька хвилин тиск на вени, що сприяє продовженню їхнього життя.
Щоденні заняття асанами протягом декількох хвилин можуть вилікувати навіть варикозне розширення вен.

ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ.
КОМПЛЕКС ВПРАВ 7-ГО ТИЖНЯ

1. Суглобова гімнастика №2
2. Повне йогівське дихання - 7 разів
3. Сукх Пурвак - 3 рази
4. Вправа для зміцнення нервів - 3 рази
5. Бхуджангасана - 3 рази
6. Халасана - 3 рази
7. Матсіасана - 1 раз
8. Шавасана - 10 хв.