Хатха-йога.
Заняття 5
Програма заняття:
1. Розслаблення в позі Шавасана - 3 хв.
2. Споглядальна поза - позитивний настрій - 3 хв.
3. Аналіз виконаних вдома вправ: повне йогівське дихання, Капалабхаті,
Уддіяна Бандха, і виконання їх - 15 хв.
4. Виклад матеріалу. Що дають дихальні вправи йогів. Особливості виконання
вправ Пранаями. Спосіб, що допомагає оволодінню повним йогівським диханням - 30
хв.
5. Освоєння вправ: Бхастріка, Віпаріта Карані, Ха-дихання стоячи, очисне
дихання - 30 хв.
6. Домашнє завдання. Комплекс вправ 5-го тижня - 7 хв.
7. Виконання комплексу вправ 5-го тижня - 30 хв.
ЩО ДАЮТЬ ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ ЙОГІВ
Регулярне виконання дихальних вправ зміцнює і оздоровлює систему дихання,
покращує діяльність шлунка і всього шлунково-кишкового тракту, оздоровлює нервову
систему.
Велике значення в дихальних вправах має дихання з затримкою (контроль над
диханням).
Воно здійснює чудовий ефект не тільки тому, що при цьому свідомо
заощаджується кисень і прана, а й тому, що при цьому встановлюється порядок і
рівновага між оживляючими тіло позитивними і негативними потоками енергії. При
затримці дихання людина:
1) об'єднує обидві енергії, звідси рівновага душевна та фізична;
2) очищує всі легеневі пухирці, це стимулює їх до підвищення активності;
3) виганяє продукти розпаду з крові.
ΟСΟБЛИВΟСΤІ ΒИКОНАННЯ ВПРАВ
ПPAHAЯМИ
1. Основою дихальних вправ є повне йогівське дихання.
2. Кожна дихальна вправа починається з енергійного видиху. Дихати тільки
через ніс, рот закритий.
3. Основою рахунку є пульс. Рахують спочатку пульс: 1, 2, 3 ... 6,
запам'ятовують і далі роблять вправи під цей ритм.
4. Не виконувати вправ, поки не почистили дихальні шляхи. Підтримуйте
чистоту дихальних шляхів (рот, зуби, ніздрі).
5. Дихати без будь-якого напруження. Не напружувати ніздрі та лицьові
м'язи. Ніздрі пасивно відкриті.
6. Має бути зручність виконання вправ (поза алмазу, напівлотоса, лотоса).
7. Затримка дихання повинна здійснюватись при відкритій голосовий щілині для того, щоб не створювати зайвий тиск в легенях, так як він ускладнює кровообіг в малому колі і таким чином порушує роботу серця, перетворюючи потенційну користь від виконання вправ Пранаями на шкоду.
Відомий лікар і санскритолог, академік Смирнов Б.Л. у своїй книзі «Санкх'я і йога» надав наступні рекомендації щодо виконання вправ Пранаями:
«Дихальні вправи завжди починаються з повного видиху. З фізіологічної точки зору це виправдовується тим, що в легенях знаходиться так званий "середній стовп повітря". При диханні він коливається, при видиху в нього потрапляє відпрацьоване повітря з бронхіол і альвеол, при вдиху зовнішнє повітря змішується з повітрям середнього стовпа, і тільки така суміш потрапляє в активні відділи легенів. Максимальний видих потрібен для якомога повного видалення з легенів повітря "середнього стовпа". Після такого провітрювання в активні частини легенів зможе потрапити чистіше повітря.
Дихання повинно бути дуже плавним і рівномірним. До самого кінця дихальної екскурсії струмінь повітря має йти без напруги, без насильства. Якщо таке насильство виходить, то у вправі була допущена помилка. Далеко не завжди вона полягає в надмірному рахунку (тобто надмірній тривалості вдиху – прим. редактора), дуже часто скорочення рахунку не усуває почуття ніяковості, перенапруги в диханні. Виконуючий вправи повинен вміти відчути допущену помилку. Як правило, вона полягає в неправильній послідовності включення в роботу окремих груп м'язів.
Дихальні м'язи можна розділити на три групи:
1) м'язи черевного дихання;
2) м'язи нормального грудного дихання;
3) додаткові дихальні м'язи.
Робота перших двох груп поєднується так, що надмірне напруження однієї з них перешкоджає повному скороченню іншої групи; група додаткових дихальних м'язів у фізіологічному диханні практично не бере участь, а бере участь у дихальних рухах лише в разі потреби організму в додатковому повітрі або в разі, коли м'язи, які здійснюють нормальне дихання, чомусь не можуть виконати свою роботу. Найбільш повне дихання здійснюється при гармонійному розподілі роботи між трьома групами. Найбільш масивна частина легенів, нижній їх відділ, розтягується скороченням діафрагми, що викликає випинання живота. Далі йде група м'язів, що піднімає "вільні ребра". Надмірно скорочена діафрагма перешкоджає підняттю цих ребер, і максимальне черевне дихання перешкоджає здійсненню грудного дихання. Отже, щоб дихання відбувалося якомога повніше, потрібно не завершувати повністю черевного дихання і, не даючи животу випинатися, потрібно переходити до плавного підйому ребер, спочатку нижчих, потім вищих. Тільки в останній момент вдиху потрібно злегка напружити додаткові м'язи шиї і спини. Не можна допускати, щоб кінець вдиху відбувався із зусиллям. Якщо вдих зроблений до відмови, а залишається почуття незадоволеності, значить дихання зроблено неправильно, і треба добитися, щоб воно відбувалося і повно, і рівно, і вільно; не можна дотягувати вдих до [кінця] рахунку, ці два моменти повинні бути абсолютно точно пов'язані; кінець рахунку повинен збігатися з кінцем вдиху або видиху. Раніше ніж братися за будь-які дихальні вправи, потрібно чітко відпрацювати рівномірність дихання. Це знають співаки: не можна добре співати, якщо не впорядкувати дихання і рахунок. При правильному вдиху, після того, як в дію вступають м'язи, що піднімають ребра, живіт повинен навіть злегка підтягтися; це дає можливість втягнути в себе ще деякий об'єм повітря, без відчуття перетяжки.
Наступне загальне дуже важливе правило стосується затримки дихання - закриваючи голосову щілину, не можна послаблювати напруження вдихателів і втрачати над ними контроль: якщо вдихателі розслабляються, то вага ребер і м'язів тулуба починає підвищувати внутрішньогрудний тиск, і, таким чином, створюється дуже серйозна перешкода для венозного кровообігу, особливо в системі нижньої порожнистої та ворітної вен. Неправильна затримка дихання може звести "нанівець" всю позитивну дію дихальних вправ. Тренуючись в затримці дихання, буває корисно проводити такий контроль: розкрити голосову щілину, що не починаючи видиху. Якщо затримка дихання проведена правильно, то при розкритті голосової щілини повітря залишиться спокійним, недвижним, якщо ж він почне виходити через гортань, то значить вдихателі недостатньо напружені і вдих був зроблений неправильно, не до кінця була використана ємність грудей. Відразу після закінчення вдиху потрібно напружити м'язи промежини і заднього проходу. Це називається Мула Бандха - "кореневий вузол". Одночасно потрібно зробити Джаландхара Бандху - "шийний вузол", для чого голова опускається так, щоб підборіддя потрапило в яремну вирізку грудної кістки. За коментатором “Хатха-йога Прадіпікі”, підборіддя не доводиться до яремної вирізки на один або два сантиметри.
Загальне правило для видиху: голосову щілину треба розкривати раніше, ніж пускати в дію видихателі. Видих фізіологічно складається з двох моментів: із створення пасивного позитивного тиску в грудній порожнині вагою звисаючих кісток і розслаблених м'язів, які брали участь при вдиху, і з активних скорочень видихателів. Дуже важливо засвоїти, що видихання починається створенням позитивного тиску в черевній порожнині, в той час як в грудній порожнині ще зберігається атмосферний тиск. Іншими словами, повітря з грудей потрібно почати видавлювати черевним пресом. Зберігаючи напругу м'язів промежини і м'язів заднього проходу, потрібно почати скорочення м'язів черевного преса і, тільки досить сильно стиснувши м'язи живота - косі, поперечні і в останню чергу прямі, - слід опускати ребра, але переважати повинен черевний прес. У кінцевій стадії видихання переважання залишається явно за черевним пресом. Цей спосіб видиху дуже важливий, так як весь час, поки триває видих, зберігається переважання тиску в черевній порожнині і забезпечується вижимання венозної крові з черевних органів, а ця обставина першорядної важливості для руху крові в кров'яних депо, складах, куди може йти величезна кількість крові (більше половини крові даного організму).
Такі загальні обов'язкові правила техніки Пранаями.»
7. Затримка дихання повинна здійснюватись при відкритій голосовий щілині для того, щоб не створювати зайвий тиск в легенях, так як він ускладнює кровообіг в малому колі і таким чином порушує роботу серця, перетворюючи потенційну користь від виконання вправ Пранаями на шкоду.
Відомий лікар і санскритолог, академік Смирнов Б.Л. у своїй книзі «Санкх'я і йога» надав наступні рекомендації щодо виконання вправ Пранаями:
«Дихальні вправи завжди починаються з повного видиху. З фізіологічної точки зору це виправдовується тим, що в легенях знаходиться так званий "середній стовп повітря". При диханні він коливається, при видиху в нього потрапляє відпрацьоване повітря з бронхіол і альвеол, при вдиху зовнішнє повітря змішується з повітрям середнього стовпа, і тільки така суміш потрапляє в активні відділи легенів. Максимальний видих потрібен для якомога повного видалення з легенів повітря "середнього стовпа". Після такого провітрювання в активні частини легенів зможе потрапити чистіше повітря.
Дихання повинно бути дуже плавним і рівномірним. До самого кінця дихальної екскурсії струмінь повітря має йти без напруги, без насильства. Якщо таке насильство виходить, то у вправі була допущена помилка. Далеко не завжди вона полягає в надмірному рахунку (тобто надмірній тривалості вдиху – прим. редактора), дуже часто скорочення рахунку не усуває почуття ніяковості, перенапруги в диханні. Виконуючий вправи повинен вміти відчути допущену помилку. Як правило, вона полягає в неправильній послідовності включення в роботу окремих груп м'язів.
Дихальні м'язи можна розділити на три групи:
1) м'язи черевного дихання;
2) м'язи нормального грудного дихання;
3) додаткові дихальні м'язи.
Робота перших двох груп поєднується так, що надмірне напруження однієї з них перешкоджає повному скороченню іншої групи; група додаткових дихальних м'язів у фізіологічному диханні практично не бере участь, а бере участь у дихальних рухах лише в разі потреби організму в додатковому повітрі або в разі, коли м'язи, які здійснюють нормальне дихання, чомусь не можуть виконати свою роботу. Найбільш повне дихання здійснюється при гармонійному розподілі роботи між трьома групами. Найбільш масивна частина легенів, нижній їх відділ, розтягується скороченням діафрагми, що викликає випинання живота. Далі йде група м'язів, що піднімає "вільні ребра". Надмірно скорочена діафрагма перешкоджає підняттю цих ребер, і максимальне черевне дихання перешкоджає здійсненню грудного дихання. Отже, щоб дихання відбувалося якомога повніше, потрібно не завершувати повністю черевного дихання і, не даючи животу випинатися, потрібно переходити до плавного підйому ребер, спочатку нижчих, потім вищих. Тільки в останній момент вдиху потрібно злегка напружити додаткові м'язи шиї і спини. Не можна допускати, щоб кінець вдиху відбувався із зусиллям. Якщо вдих зроблений до відмови, а залишається почуття незадоволеності, значить дихання зроблено неправильно, і треба добитися, щоб воно відбувалося і повно, і рівно, і вільно; не можна дотягувати вдих до [кінця] рахунку, ці два моменти повинні бути абсолютно точно пов'язані; кінець рахунку повинен збігатися з кінцем вдиху або видиху. Раніше ніж братися за будь-які дихальні вправи, потрібно чітко відпрацювати рівномірність дихання. Це знають співаки: не можна добре співати, якщо не впорядкувати дихання і рахунок. При правильному вдиху, після того, як в дію вступають м'язи, що піднімають ребра, живіт повинен навіть злегка підтягтися; це дає можливість втягнути в себе ще деякий об'єм повітря, без відчуття перетяжки.
Наступне загальне дуже важливе правило стосується затримки дихання - закриваючи голосову щілину, не можна послаблювати напруження вдихателів і втрачати над ними контроль: якщо вдихателі розслабляються, то вага ребер і м'язів тулуба починає підвищувати внутрішньогрудний тиск, і, таким чином, створюється дуже серйозна перешкода для венозного кровообігу, особливо в системі нижньої порожнистої та ворітної вен. Неправильна затримка дихання може звести "нанівець" всю позитивну дію дихальних вправ. Тренуючись в затримці дихання, буває корисно проводити такий контроль: розкрити голосову щілину, що не починаючи видиху. Якщо затримка дихання проведена правильно, то при розкритті голосової щілини повітря залишиться спокійним, недвижним, якщо ж він почне виходити через гортань, то значить вдихателі недостатньо напружені і вдих був зроблений неправильно, не до кінця була використана ємність грудей. Відразу після закінчення вдиху потрібно напружити м'язи промежини і заднього проходу. Це називається Мула Бандха - "кореневий вузол". Одночасно потрібно зробити Джаландхара Бандху - "шийний вузол", для чого голова опускається так, щоб підборіддя потрапило в яремну вирізку грудної кістки. За коментатором “Хатха-йога Прадіпікі”, підборіддя не доводиться до яремної вирізки на один або два сантиметри.
Загальне правило для видиху: голосову щілину треба розкривати раніше, ніж пускати в дію видихателі. Видих фізіологічно складається з двох моментів: із створення пасивного позитивного тиску в грудній порожнині вагою звисаючих кісток і розслаблених м'язів, які брали участь при вдиху, і з активних скорочень видихателів. Дуже важливо засвоїти, що видихання починається створенням позитивного тиску в черевній порожнині, в той час як в грудній порожнині ще зберігається атмосферний тиск. Іншими словами, повітря з грудей потрібно почати видавлювати черевним пресом. Зберігаючи напругу м'язів промежини і м'язів заднього проходу, потрібно почати скорочення м'язів черевного преса і, тільки досить сильно стиснувши м'язи живота - косі, поперечні і в останню чергу прямі, - слід опускати ребра, але переважати повинен черевний прес. У кінцевій стадії видихання переважання залишається явно за черевним пресом. Цей спосіб видиху дуже важливий, так як весь час, поки триває видих, зберігається переважання тиску в черевній порожнині і забезпечується вижимання венозної крові з черевних органів, а ця обставина першорядної важливості для руху крові в кров'яних депо, складах, куди може йти величезна кількість крові (більше половини крові даного організму).
Такі загальні обов'язкові правила техніки Пранаями.»
СПОСІБ, ЩО ДОПОМАГАЄ ОВОЛОДІННЮ
ПОВНИМ ЙОГІВСЬКИМ ДИХАННЯМ
Жоден інший вид спорту не робить такого сприятливого впливу на здоров'я, як
плавання:
1) плавання природна, а не штучна вправа;
2) плавання своїми ідеально ритмічними рухами змушує нас глибоко дихати в
стилі дихальних вправ йоги.
Деякі люди не мають (маючи бажання досягти швидкого успіху в оволодінні
повним диханням і взагалі у Пранаямі) достатнього терпіння, щоб займатися
старанно в потрібній послідовності хоча б два місяці. А перервані заняття не
можуть принести значної користі. Саме їм для оволодіння повним йогівським
диханням може допомогти плавання. Стиль плавання - брас.
Методика плавання наступна:
- роблячи глибокий перший гребок руками, ви робите глибокий вдих через ніс
і негайно опускаєте обличчя у воду (цим ви затримуєте дихання);
- поки обличчя у воді, зробити два легких вільних гребка. Коли ви
підтягуєте руки до грудей, готуючись до другого гребка, почніть повільно
видихати повітря через ніс у воду так, щоб до кінця другого гребка, коли ви
піднімете голову над водою, у вас вистачило б ще повітря, щоб коротким видихом
звільнити ніс від останніх крапель;
- потім зробіть вдих, знову опустіть голову у воду і робіть таким же чином
ще два легких гребка. За допомогою цього ритмічного плавання, яке дійсно є
нічим іншим, як чудовою вправою Пранаями у воді, ви повернетеся до хорошого
самопочуття і освоїте повне йогівське дихання, якщо будете займатися цим щодня
і систематично.
БХАСТРІКА - КОВАЛЬСЬКИЙ MІX
Вихідне
положення. У позі алмазу.
Техніка
виконання. У швидкому темпі робимо 10 сильних вдихів-видихів. Глибокий вдих,
затримка від 7 до 14 сек., потім зробити повільний видих. Повторюємо 3 рази.
Виконувати обережно, інстинктивно зупиняючись при
найменшій ознаці перенапруги. Непомірність може виявитись шкідливою, але при
помірному виконанні справляє чудову очищаючу дію.
Концентрація
уваги.
На ділянці носоглотки.
Терапевтичний
ефект.
Лікування простудних захворювань. Очищує носоглотку.
Варіант
виконання через одну ніздрю
Вдих здійснюється через ліву ніздрю, видих - через
праву, знову вдих через праву ніздрю, видих - через ліву, і так далі. Кількість
вдихів і видихів, як у основному варіанті. Ніздрі затискати пальцями таким же
чином, як і у аналогічному варіанті виконання вправи Капалабхаті.
ХА-ДИХАННЯ СТОЯЧИ
Вихідне
положення. Стоячи, ноги нарізно.
Техніка
виконання.
1. Вдих, як при повному йогівському диханні, під
час вдиху повільно піднімаємо руки над головою.
2. Затримуємо дихання і у цей момент уявляємо, що
в руках у нас глечик з усіма нашими неприємностями, які викликають занепокоєння
і залишають у душі осад. Ми стоїмо на горі.
3. Несподівано нахиляючись вперед, ми кидаємо руки
вниз і робимо різкий видих повітрям, що швидко виходить, а не голосом (видих
через рот зі звуком «ха») і одночасно (подумки) бачимо, як глечик скочується з
гори і розбивається, вміст його зникає. З повільним вдихом піднімаємо руки над
головою, випрямлюємося, а з повільним видихом через ніс опускаємо руки додолу.
Повторюємо вправу 2 рази.
Терапевтичний
ефект.
Зберігає душевну рівновагу при зіткненні з неприємними зовнішніми явищами.
Оживляє циркуляцію крові. Виліковує людей, що постійно мерзнуть.
ОЧИСНЕ ДИХАННЯ
Вихідне
положення. Стоячи, ноги нарізно.
Техніка
виконання.
1. Повільний вдих через ніс, як при повному
йогівському диханні.
2. Негайно розпочати видих:
- губи щільно притиснути до зубів, залишаючи
вузьку щілину;
- через цю вузьку щілину ми випускаємо повітря
декількома короткими рухами. Повинні зазнавати відчуття, що рот не відкритий і
тому потрібна напруга грудних м'язів і діафрагми, щоб витиснути повітря.
Терапевтичний
ефект.
Відпочинок дихальної системи після певного навантаження. У варіанті, де видих
повітря порціями робиться з силою, можливий наступний ефект: очищуються легені
при отруєнні газом, виводяться токсини з крові.
ВІПАРІТА КАРАНІ - НАПІВСВІЧКА
Вихідне
положення. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба.
Техніка
виконання.
1. Робимо повільний вдих і піднімаємо вгору ноги;
підтримуючи стегна руками, поступово піднімаємо тулуб, поки він не опиниться на
лопатках. П'яти на рівні очей. Руки впираються в стегна (а не в тулуб).
2. Зміна припливу крові стримується повільним
черевним рухом (диханням). Знаходимося в цій позі до настання стомлення (в позі
можна 3-4 рази виконати втягування промежини - область анусу). На початку
перебувати в позі 15-20 сек.
3. Повільно повертаємося в початкове положення і
розслаблюємося. Перед тим як встати, потрібно для заспокоєння зробити кілька
дихань йогів. Надалі поступово збільшуємо час перебування у позі.
Концентрація
уваги.
На ділянці таза і обличчі.
Терапевтичний
ефект.
Як і інші перевернуті пози, сприятливо впливає на мозок і органи тазу. Згладжує
зморшки на обличчі.
ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ.
КОМПЛЕКС ВПРАВ 5-ГО ТИЖНЯ
1. Повне йогівське дихання - 7 разів
2. Бхастріка - 3 рази
3. Ха-дихання стоячи - 3 рази
4. Очисне дихання - 3 рази
5. Уддіяна Бандха - 3 рази
6. Віпаріта Карані - 3 рази
7. Вправа після пробудження - 3 рази
8. Шавасана - 10 хв.