Хатха-йога.
Заняття 9
Програма заняття:
1. Суглобова гімнастика №2 - 10 хв.
2. Розслаблення в позі Шавасана - 3 хв.
3. Споглядальна поза - позитивний настрій - 3 хв.
4. Аналіз виконаних вдома вправ: Пашімоттанасана,
Врікасана, Падахастасана, Йога Мудра, Вірасана, і виконання їх - 15 хв.
5. Освоєння нових вправ: Вакрасана, затримка
дихання на вдиху, збудження легеневих клітин, розтягування ребер, розширення
грудної клітки - 30 хв.
6. Спосіб життя - 30 хв.
7. Домашнє завдання. Комплекс вправ 9-го тижня - 7
хв.
8. Виконання комплексу вправ 9-го тижня - 30 хв.
BAKPACAHA - СКРУЧЕНА ПОЗА
I варіант
Вихідне
положення. Сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами.
Техніка
виконання. Підтягуємо до себе ліву ногу так, щоб стегно і коліно міцно притиснулися
до живота і грудей, переносимо її через праву ногу і ставимо підошвою на
підлогу біля правого стегна. Долоні обох рук кладемо на підлогу пальцями в
різні боки. Свідомість спрямовуємо в хребет, при цьому відчуваємо почуття
рівноваги та впевненості в собі. Після трьох повних дихань йогів міняємо
положення ніг і повторюємо вправу.
II варіант
Вихідне
положення. Положення ніг таке ж, як у I варіанті, але весь хребет і голову
повертаємо якомога більше вліво.
Техніка
виконання. Ліва рука заноситься за спиною і тягнеться до лівого коліна, а права рука
поміщається перед лівою ногою так, що права пахва натискає на ліве коліно в
напрямку назад і вправо, при цьому пальці правої руки охоплюють пальці лівої
ноги. Свідомість зосереджена на хребті. Після трьох повних
дихань йогів положення ніг змінюється, і вправа виконується в інший бік.
Терапевтичний
ефект.
Виправляє деформації хребта, корисно впливає на печінку, підшлункову залозу,
нирки; виробляє впевненість у собі.
ЗАТРИМКА ДИХАННЯ НА ВДИХУ
Вихідне
положення. Стоячи прямо.
Техніка
виконання. Зробіть повний вдих, затримайте дихання наскільки можливо, зробіть
сильний видих через широко відкритий рот. Зробіть очисне дихання.
Терапевтичний
ефект.
Зміцнює і розвиває дихальні м'язи і легені, покращує роботу органів травлення.
РОЗТЯГУВАННЯ РЕБЕР
Вихідне
положення. Стоячи прямо, підіпріться руками якомога ближче до пахв і так, щоб великі
пальці лежали на спині, долоні на боках, а пальці спереду грудної клітки.
Техніка
виконання. Зробіть повний йогівський вдих, затримайте дихання на короткий час, злегка
стисніть боки, повільно видихайте повітря. Зробіть очисне дихання.
Терапевтичний
ефект.
Надає ребрам еластичність.
РОЗШИРЕННЯ ГРУДНОЇ КЛІТКИ
Вихідне
положення. Стоячи прямо, кисті рук стиснуті в кулаки.
Техніка
виконання. Вдихніть повним йогівським вдихом, затримайте дихання. Витягніть перед
собою руки на одному рівні з плечима і з'єднайте стиснуті кулаки. З силою
відведіть руки назад, але так, щоб руки залишалися в одній горизонтальній
площині. Поверніть руки в положення перед собою, приведіть їх знову в положення
назад. Проробіть це 3-5 разів. Швидко і сильно видихніть повітря через
відкритий рот. Зробіть очисне дихання.
ЗБУДЖЕННЯ ЛЕГЕНЕВИХ КЛІТИН
Вихідне
положення. Стоячи прямо, витягнути руки по швах.
Техніка
виконання. Повільно вдихайте повітря, при цьому легко поплескуючи по грудях
пальцями. Коли легені наповняться, затримайте дихання і вдарте долонями по
грудях.
Терапевтичний
ефект.
Збуджується діяльність легеневих пухирців.
СПОСІБ ЖИТТЯ
Першою думкою при пробудженні повинна бути думка
про здоров'я. Зосереджуйтесь на тому, що значить для розуму і тіла здоров'я,
сила і щастя. Щодня приймайте ванну або контрастний душ, це звільняє шкіру від
покидьків і отрут. Нехай ваша фізична і моральна атмосфера буде чиста.
Вставайте вранці і лягайте спати (не пізніше 22
годин) в один і той же час.
Вранці промивайте ніс, для цього:
- налийте трохи теплої води в тарілку;
- розмішайте в ній чайну ложку солі;
- опустіть обличчя у воду і втягуйте її носом,
поки та не досягне носоглотки;
- виплюньте воду.
Кожен день як мінімум на кілька хвилин залишайтеся
оголеними. Це необхідно, тому що протягом дня шкіра позбавлена свіжого повітря
через бар'єр одягу, що перешкоджає шкірному диханню.
Якщо ви влітку почнете приймати повітряні ванни і
будете це робити щодня, то скоро придбаєте відмінну опірність.
Вранці і ввечері проробляйте очні вправи, щоб
ніколи не залежати від окулярів.
До і після їжі потрібно полоскати рот. Тримайте
зуби в чистоті.
Як можна частіше ходіть босоніж (по лісу, берегах
річок і озер, галявинах, або хоча б вдома). Через підошви ви отримуєте земну
радіацію, що надзвичайно зміцнює та оновлює організм.
Перед сном зробіть вправи для пальців ніг.
Намагайтеся, щоб кожен палець рухався та щоб всі пальці стали живими та
свідомими.
Як можна менше їжте м'яса, так як воно дає багато
відходів та токсинів, дає велике навантаження органам травлення. Але якщо ви
великий любитель м'яса, не міняйте різко свої звички, так як це приносить шкоду
організму. Відвикати потрібно поступово. Вживання невеликої кількості м'яса в холодному
кліматі не завадить освоєнню Хатха-йоги.
Під час освоєння Хатха-йоги основними продуктами
харчування повинні бути:
- овочі;
- фрукти, сирі салати;
- молоко;
- сири, вершкове масло, інші молочні продукти;
- мед;
- злаки.
Стежте за тим, щоб у вас щодня спорожнявся
кишечник. Привчіть його спорожнятися в певний час - вранці або після їжі.
Якщо кишечник працює нерегулярно, потрібно
застосовувати відповідні асани: Уддіяна Бандха, Пашімоттанасана, Йога Мудра,
Наулі та інші.
Якщо ви хочете досягти серйозних результатів у
Хатха-йозі, ви повинні:
- відмовитися від тютюну;
- спиртних напоїв;
- інших шкідливих звичок, так як вони нищать ті
самі нервові центри, які йога прагне оживити.
Дуже корисно щомісяця проводити один день
(переважно в новомісяччя або в повний місяць) в повному голоді та мовчанні.
Ніколи не дозволяйте почуттям заздрості,
ненависті, гніву, презирства, жадібності опановувати вами. Подібні емоції
отруюють тіло та приносять хвороби.
Дисциплінуйте ваші емоції. Говоріть тільки тоді,
коли у вас є що сказати.
ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ.
КОМПЛEКС ВПРАВ 9-ГО ТИЖНЯ
2. Повне йогівське дихання - 7 разів
3. Затримка дихання на вдиху - 3 рази
4. Збудження легеневих клітин - 2 рази
5. Розтягування ребер - 2 рази
6. Розширення грудної клітки - 2 рази
7. Вакрасана
(I варіант) - 1 раз
8. Вакрасана (II варіант) - 2 рази
9. Халасана
- 2 рази
10. Шавасана
- 10 хв.