Хатха-йога.
Заняття 13
Програма заняття:
1. Суглобова гімнастика №2 - 10 хв.
2. Розслаблення в позі Шавасана - 3 хв.
3. Споглядальна поза - позитивний настрій - 3 хв.
5. Освоєння нових вправ: Джатхара Парівартасана, Сіддхасана, Маха Мудра -
30 хв.
6. Правила процесу вживання їжі - 30 хв.
7. Домашнє завдання. Комплекс вправ 13-го тижня - 7 хв.
8. Виконання комплексу вправ 13-го тижня - 45 хв.
ДЖАТХАРА ПАРІВАРТАСАНА - ВПРАВА
ДЛЯ БІЧНИХ М'ЯЗІВ ЖИВОТА
Вихідне положення. Лежачи на спині, ноги
разом, руки розкинути в сторони по лінії плечей.
Техніка виконання. З видихом підняти ноги
вертикально вгору і повільно опускати їх на килимок спочатку вліво, а потім
вправо. Намагатися спину від килимка не відривати. В кінцевому положенні
знаходитися 20-30 сек., зберігаючи ноги напруженими. Повторити нахили ніг 4-5
разів у кожну сторону.
Концентрація уваги. На м'язах живота.
Терапевтичний ефект. Асана тонізує органи
черевної порожнини, особливо печінку, селезінку, шлунково-кишковий тракт,
запобігає і лікує гастрит, зміцнює м'язи живота, зміцнює сонячне сплетіння.
СІДДХАСАНА
Вихідне положення. Сидячи на килимку,
витягнути ноги перед собою.
Техніка виконання. Зігнути праву ногу в
коліні і за допомогою рук притиснути стопу до внутрішньої сторони лівого
стегна, ближче до паху. Зігнути ліву ногу в коліні і покласти ступню між
стегном і литковими м'язами правої ноги. Руки покласти на коліна долонями
вгору. Якщо з'єднати великі і вказівні пальці, ефект від вправи посилиться.
Коліна широко розсунуті і лежать на килимку. Тіло пряме, дивитися прямо перед
собою. Перебувати в позі стільки, скільки вимагається в комплексі асан, а при
медитації - скільки можливо. При появі дискомфорту в суглобах відпочити з
витягнутими ногами і змінити положення ніг.
Терапевтичний ефект. Такий же, як при
виконанні вправи Сукхасана.
Застосовується для виконання дихальних вправ, зосередження, медитації.
МАХА МУДРА
Дітям, у яких ще не закінчився природний розвиток
залоз ендокринної системи, можна виконувати цю вправу тільки з дозволу
кваліфікованого ендокринолога або дуже досвідченого вчителя йоги.
Вихідне положення. Сидячи на килимку,
розвести ноги широко нарізно. Кут між ногами повинен бути тупим або хоча б
прямим.
Техніка виконання. Зігнути праву ногу і
помістити п'яту в промежину між анусом і статевими органами, а ступню повернути
вздовж лівого витягнутого стегна. Взятися руками за великий палець лівої ноги,
опустити підборіддя на груди так, щоб він уперся в поглиблення між ключицями, в
яремну ямку. Зробити глибокий вдих, стиснути м'язи промежини і черевної
порожнини - від ануса до діафрагми. З видихом нахилитися вперед.
Перебувати в позі стільки, скільки зможете. Розслабити м'язи, повільно, зі
вдихом, повернутися в початкове положення. Повторити вправу, змінюючи положення
ніг.
Концентрація уваги. На щитоподібній залозі.
Терапевтичний ефект. Тонізує печінку, нирки,
селезінку, надниркові залози, статеві органи, шлунково-кишковий тракт,
запобігає випаданню матки і сприяє її поверненню в нормальне положення, зміцнює
дихальну систему.
ПРАВИЛА ПРОЦЕСУ ВЖИВАННЯ ЇЖІ
Їжа наповнена праною, яка необхідна для підтримання життя, енергії та
здоров'я. Ця прана (харчова) так само, як і атмосферна, проходить в різні
нервові центри.
Харчова та атмосферна прана однакова, але приводить у рух різні функції
організму.
Ніс служить для засвоєння прани з повітря, рот - з їжі. Атмосферна
прана вивільнюється з повітря повним йогівським диханням, харчова - з їжі
ретельним розжовуванням їжі. Їжа повинна бути ретельно пережована та змішана зі
слиною, щоб шлунок мав можливість перетравити її.
Рот є переддвер'ям шлунку, і природа наділила його чудовим жувальним
інструментом - зубами. Якщо ми не використовуємо жувальний механізм, то як
шлунок з його м'якими стінками може впоратися з їжею? Він змушений посилювати
хімічну обробку їжі та виділяти концентровані соки і велику кількість кислоти.
Звідси підвищена кислотність та різні шлункові захворювання. Не треба їсти в
поспіху. Медик Горацій Флетчер говорив: «Кожен шматок повинен
жуватися тридцять разів, перш ніж проковтнемо його. І жувати потрібно правою і
лівою стороною. Це допоможе травленню ». Постійне застосування цього методу
обереже нас від безлічі шлункових і кишкових захворювань і вилікує, якщо ми вже
хворі.
Ретельне пережовування їжі одночасно підвищує засвоюваність прани і
зберігає зуби здоровими.
Стосовно прийняття їжі і процесу жування медичні рекомендації повністю
збігаються з вченням йогів. Зуби, які не використовуються за призначенням,
вироджуються і руйнуються.
Для того, щоб з надлишком забезпечувати коріння зубів кров'ю, ми повинні
використовувати їх відповідно до їхнього природного призначення. При
енергійному жуванні коріння наших зубів рясно забезпечуються кров'ю.
Отже, їсти потрібно повільно, перевертаючи язиком їжу, поки вона сама не
розтане в роті і не проковтнеться сама собою природним скороченням м'язів
глотки і стравоходу. При цьому не переставати думати,
що ви витягаєте всю кількість прани, що міститься у вашій їжі, і про
засвоюваність харчування.
ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ.
КОМПЛЕКС ВПРАВ 13-го ТИЖНЯ
2. Повне йогівське дихання в
позі Сіддхасана - 7 раз
3. Сукх Пурвак - 3 рази
4. Вправа для зміцнення м'язів живота (всі 4 варіанти) - 1 раз
5. Маха Мудра - 3 рази
6. Джатхара Парівартасана - 1 раз
7. Сімхасана - 3 рази
8. Поза зірки - 2 рази
9. Бхуджангасана - 3 рази
10. Віпаріта Карані - 3 рази
11. Матсіасана - 1 раз
12. Поза дельфіна - 1 раз
13. Шавасана - 10 хв.