Хатха-йога.
Заняття 18
Програма заняття:
1. Суглобова гімнастика №1 - 10 хв.
2. Розслаблення в позі Шавасана - 3 хв.
3. Споглядальна поза - позитивний настрій - 3 хв.
4. Аналіз виконаних вдома вправ: Супта Ваджрасана, Паріврітта Тріконасана, Какі Мудра, і виконання їх - 15 хв.
5. Освоєння нових вправ: Ардха Матсієндрасана, Уттхіта Парсваконасана,
Навасана - 30 хв.
6. Чакри.
7. Домашнє завдання. Комплекс вправ 18-го тижня - 7 хв.
8. Виконання комплексу вправ 18-го тижня - 35 хв.
АРДХА МАТСІЄНДРАСАНА - ПОЗА
ГВИНТА
Вихідне положення. Сидячи на підлозі, ноги
витягнуті.
Техніка виконання:
1. Права п'ятка кладеться під ліве стегно, причому права нога лежить
горизонтально повністю на підлозі.
2. Ліва нога переноситься через праве стегно і ставиться на підлогу.
3. Груди повертаються вліво, права рука - перед лівим коліном і захоплює
ліву щиколотку.
4. Повільно повертаємо спину вліво, повертаємо в ту ж сторону голову.
5. Ліву руку заводимо за спину і захоплюємо нею ліве коліно.
Через 30-60 секунд міняємо положення рук і ніг і виконуємо вправу в
протилежну сторону.
Концентрація уваги. На хребті.
Терапевтичний ефект. Розвиває еластичність
хребта, виправляє його деформації. Благотворно впливає на печінку, нирки,
підшлункову залозу.
УТТХІТА ПАРСВАКОНАСАНА - ПОЗА
БОКОВОГО УГЛА
Вихідне положення. У позі Тадасана.
Техніка виконання. Глибоко вдихнути і
стрибком поставити ноги широко нарізно (кут між ними в промежині повинен бути
близько 90°). Підняти руки в сторони на рівні плечей долонями вниз. Повернути
праву ступню на 90°, а ліву на 60°. Зігнути праву ногу в коліні так, щоб стегно
і гомілка утворили прямий кут. З видихом покласти праву долоню на килимок біля
зовнішнього краю правої ступні, накриваючи пахвою коліно, ліву руку витягнути
над головою так, щоб вона знаходилася на одній лінії з лівою ногою. Груди,
стегна і плечі повинні бути в одній площині. Все тіло напружене і розтягнуто,
ліву ногу в коліні не згинати. Перебувати в позі 30- 60 сек. З вдихом
повернутися в початкове положення і повторити асану в іншу сторону.
Концентрація уваги. На попереку.
Терапевтичний ефект. Стимулює роботу органів
черевної порожнини, підсилює перистальтику кишечника, сприяє усуненню запорів і
зменшенню жирових відкладень на талії і стегнах. Зменшує болі при
запаленні сідничного нерва і при артритах, розвиває еластичність стегон, колін,
щиколоток.
HABACAHA - ЗВОРОТНА ПОЗА
Вихідне положення. Лежачи на спині, ноги
разом, долоні зімкнути на потилиці.
Техніка виконання. Підняти прямі ноги на
висоту 10-20 см від килимка. Чим ноги нижче, тим напруга більше. Носки відтягнуті,
ноги в колінах не згинати. Одночасно підняти на ту ж висоту верхню частину
тіла. Перебувати в позі до відчуття втоми.
Концентрація уваги. На м'язах живота.
Терапевтичний ефект. Зміцнює м'язи живота,
запобігає появі грижі, активізує роботу шлунково-кишкового тракту і зменшує
жирові відкладення на животі.
ЧАКРИ
Чакри - нервові центри, розташовані уздовж хребта. Вони є трансформаторами
енергії та акумуляторами для накопичення прани.
Основні чакри:
1. Муладхара. Місце знаходження - куприк, нижня частина хребта.
2. Свадхістхана. Місце знаходження - в області статевих органів.
3. Маніпура. Місце знаходження - в області сонячного сплетіння.
4. Анахата. Місце знаходження - в області серця.
5. Вішуддха. Місце знаходження - в області щитоподібної залози.
6. Аджна. Місце знаходження - в центрі голови на рівні центру лоба між
бровами (має назву «третє око»).
7. Сахасрара. Місце знаходження - на верхівці черепа.
Уздовж хребта знаходяться три головних енергетичних канали (на санскриті енергетичні
канали називаються «наді»):
1. Зліва - канал «Іда».
2. Справа - канал «Пінгала».
3. Посередині хребта - канал «Сушумна» - шлях Кундаліні (енергії, яка
знаходиться в згорнутому стані в області куприка).
ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ.
КОМПЛЕКС ВПРАВ 18-го ТИЖНЯ
3. Вправа для зміцнення нервової системи - 2 рази
4. Ха-дихання стоячи - 3 рази
5. Ардха Матсієндрасана - 2 рази
6. Уттхіта Парсваконасана - 3
рази
7. Навасана - 2 рази
8. Йога Мудра - 2 рази
9. Віпаріта Карані - 2 рази
10. Матсіасана - 2 рази
11. Поза дельфіна - 3 рази
12. Шавасана - 10 хв.