Хатха-йога.
Заняття 22
Програма заняття:
1. Суглобова гімнастика №1 - 10 хв.
2. Розслаблення в позі Шавасана - 3 хв.
3. Споглядальна поза - позитивний настрій - 3 хв.
5. Освоєння нових вправ: Ардха Бхуджангасана, Устрасана, Сіталі, Сіткарі -
30 хв.
6. Відпочинок протягом доби. Відпочинок у відпустці - 30 хв.
7. Домашнє завдання. Комплекс вправ 22-го тижня - 7 хв.
8. Виконання комплексу вправ 22-го тижня - 35 хв.
АРДХА БХУДЖАНГАСАНА
Вихідне положення. Стоячи на колінах.
Техніка виконання. Стаємо на ліве коліно,
права нога виставляється вперед до вертикального положення гомілки. Ліва нога
випрямляється, робимо повний вдих йогів.
З видихом переносимо вагу тіла на праву ногу, повільно опускаючи тулуб до
торкання опущеними руками підлоги. Спина рівна. У цьому положенні залишаємося
від 3 до 7 сек. без дихання. З повним вдихом йогів повільно повертаємося в
початкове положення.
Повторити так 3 рази і змінити ноги.
Терапевтичний ефект. Сприятливо впливає на
органи таза.
УСТРАСАНА - ПОЗА ВЕРБЛЮДА
Вихідне положення. Стоячи на колінах, ноги
разом.
Техніка виконання. Прийняти позу Ардха Устрасана і продовжувати нахиляти
корпус до тих пір, поки голова не торкнеться килимка. Продовжуючи підтягувати
голову до ніг, взятися руками за пальці ніг і підтягти до них голову.
Терапевтичний ефект. Такий само, як при
виконанні вправи Ардха Устрасана.
СІТАЛІ
Вихідне положення. Одна з поз для
дихальних вправ.
Техніка виконання. Скласти язик трубочкою
і помістити його між округленими у вигляді «О» губами так, щоб він виходив з
рота на товщину пальця. Втягнути повітря через жолобок, що утворився, з
шиплячим звуком «с-с-с». З'являється приємне відчуття
свіжості. Закінчивши вдих, закрити рота, стиснути губи і виконати Джаландхара Бандха і Мула Бандха, затримавши подих наскільки
можливо. Видихнути через обидві ніздрі. Виконати 5-10 таких циклів.
Терапевтичний ефект. Освіжає рот, надає
охолоджуючу дію на весь організм, допомагає подолати сонливість, відчуття
голоду і спраги, допомагає розвинути слух і зір, активізує роботу печінки і
селезінки.
СІТКАРІ
Вихідне положення. Одна з поз для
дихальних вправ.
Техніка виконання. Помістити кінчик язика
між губами, закрити обидві ніздрі і втягнути повітря через бокові щілини,
утворені язиком і верхньою губою, зі звуком «ш-ш-ш». Потім закрити рота і
затримати дихання наскільки можливо, виконавши одночасно Джаландхара Бандха. Після цього зробити повільний видих через
обидві ніздрі. Почати з 5-10 циклів і довести з плином часу до 3 хвилин.
Вправу можна виконувати два-три рази на день.
Терапевтичний ефект. Охолоджує організм і
має такий само терапевтичний ефект, як при виконанні вправи Сіталі.
ВІДПОЧИНОК ПРОТЯГОМ ДОБИ
Відпочинок протягом доби включає в себе два важливих елементи: відновлення
організму уві сні і розслаблення протягом дня. Відновлення організму уві сні
грає велику роль. Відходи життєдіяльності, токсини і продукти окислення
«вичищаються» з організму під час сну (так само, як і на заводі машини
зупиняються, коли починається чистка і ремонт), в результаті чого організм як
би відновлюється і знову готовий до правильного функціонування. Крім
відновлення необхідно розслаблятися. Розслаблення необхідно тому, що
це природна властивість живих істот. Так відпочивають тварини (піднімаючи кішку
або собаку, можна помітити, що їх тіло обвисає, як ганчірка; м'язи зовсім м'які
і розслаблені, як шматок тіста). Цивілізовані люди через швидкий ритм життя
загубили цю властивість. Вони поспішають навіть тоді, коли нічого робити і
коли, на їхню думку, вони відпочивають (при цьому їхні м'язи наполовину
напружені). Розслаблення очищає кров від токсинів, дає відпочинок
м'язам і органам тіла. Розслаблятися потрібно протягом дня як мінімум три рази.
ВІДПОЧИНОК У ВІДПУСТЦІ
Кожна людина повинна проводити в повному фізичному і розумовому
розслабленні принаймні місяць, для того щоб накопичити достатньо енергії і
життєздатності на наступний рік. Відпочивати бажано в спокійних місцях, там, де
немає великого скупчення людей (в селі, на дачі, в горах). Насолоджуйтесь
природою, чистим повітрям, сонцем.
ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ.
КОМПЛЕКС ВПРАВ 22-го ТИЖНЯ
3. Сіталі
4. Сіткарі
5. Ардха Бхуджангасана - 2 рази
6. Устрасана - 2 рази
7. Поза ластівки - 3 рази
8. Майюрасана - 3 рази
9. Віпаріта Карані - 2 рази
10. Матсіасана - 2 рази
11. Шавасана - 10 хв.