Хатха-йога.
Заняття 30
Програма заняття:
1. Суглобова гімнастика №1 - 10 хв.
2. Розслаблення в позі Шавасана - 3 хв.
3. Споглядальна поза - позитивний настрій - 3 хв.
4. Аналіз виконаних вдома вправ: Парігхасана,
Маласана, Джива Бандха, і виконання їх - 15 хв.
5. Освоєння нових вправ: Прасаріта Падоттанасана, Гріва Шактівардхак, Мула
Бандха з ритмічним диханням - 30 хв.
6. Гігієна органів травлення. Очищення шлунка - 30 хв.
7. Домашнє завдання. Комплекс вправ 30-го тижня - 7 хв.
8. Виконання комплексу вправ 30-го тижня - 45 хв.
ПРАСАРІТА ПАДОТТАНАСАНА - НАХИЛ
КОРПУСУ ВПЕРЕД
Вихідне положення. У позі Тадасана.
Техніка виконання. Глибоко вдихнути і
стрибком розставити ноги широко нарізно. З видихом нахилити корпус вперед
паралельно підлозі, покласти долоні на килимок і прогнутися в спині. Перебувати
в позі 10-15 сек., потім нахилити корпус вниз і поставити голову на килимок,
зігнувши руки в ліктях. Ступні, долоні і голова повинні бути на одній прямій
лінії. Залишатися в кінцевому положенні 30 сек. Зі вдихом повернутися у вихідне
положення.
Концентрація уваги. На попереку.
Терапевтичний ефект. Тонізує головний мозок
і органи черевної порожнини.
ГРІВА ШАКТІВАРДХАК - ВПРАВИ ДЛЯ
ЗМІЦНЕННЯ М'ЯЗІВ ШИЇ
Виконуються три вправи.
Початкове положення всіх вправ. У позі Тадасана.
Техніка виконання:
Вправа 1
Розслабивши м'язи шиї, зробити різкий поворот голови вліво до відказу,
потім такий же різкий поворот голови вправо. І так п'ять разів поспіль,
вважаючи поворот вліво-вправо за один раз. Поступово довести число поворотів до
25.
Вправа 2
Розслабивши м'язи шиї, різко опустити підборіддя на груди і так само різко
відкинути голову назад якомога далі. Почавши з 5, довести число вправ до 25.
Плечі повинні залишатися нерухомими.
Вправа 3
Опустити підборіддя на груди і зробити повільні кругові обертальні рухи
спочатку зліва направо, потім справа наліво, притискаючи голову якомога ближче
до тулуба. Спочатку повороти в кожну сторону виконувати по два рази, потім
довести їх до 10.
Концентрація уваги. На шиї.
Терапевтичний ефект. Сприяють зміцненню
м'язів шиї, боротьбі з тонзилітами, різними захворюваннями горла і голосових
зв'язок; допомагають усувати жирові відкладення на шиї, тренують вестибулярний
апарат, знімають гіперфункцію щитоподібної залози.
МУЛА БАНДХА З РИТМІЧНИМ ДИХАННЯМ
Один з видів бандхи («замка»). Виконується як окрема вправа. Бандху слід
виконувати на порожній шлунок.
Вихідне положення. У позі Сіддхасана.
Техніка виконання. Уперти п'яту однієї
ноги в промежину, руки покласти на коліна. Тіло розслаблене, дихання повне,
ритмічне. Під час видиху затримати дихання і кілька разів скоротити і
розслабити м'язи ануса. Повторити вправу 5-8 разів.
Концентрація уваги. На промежині.
Терапевтичний ефект. Тонізує органи черевної
порожнини, допомагає при запорах та імпотенції.
ГІГІЄНА ОРГАНІВ ТРАВЛЕННЯ. ОЧИЩЕННЯ
ШЛУНКУ.
Людям, що регулярно вживають продукти тваринного походження (у тому числі
молочні й кисломолочні продукти, яйця), періодично 1-2 рази на два тижні
потрібно чистити шлунок за допомогою процедури Ваміна Дхауті - очищення шлунку за допомогою блювання.
Веганам-сироїдам процедуру виконувати не потрібно.
Процедура проводиться наступним чином: випити 1-2 л. теплої води. Якщо пити
воду без добавок важко, додати трохи солі. Нахилитися і полоскотати у горлі,
викликати блювання. Повторювати штучний позив до блювання, поки шлунок не
викине усю кількість води. Процедура виконується натще.
Варіант Ваміна Дхауті - тигрова вправа (Багха). Випити якомога більше води, як в основному
варіанті Ваміна Дхауті. Зігнутися під прямим кутом і викликати блювання. Якщо
залишки їжі виходять з рота у вигляді густої маси, випийте ще води, натисніть
на живіт рукою і знову повторіть виклик блювання. Викликати блювання 2-3 рази,
щоб в основному очистити шлунок. Припинити процедуру, коли вода, що
вивергається при блюванні, стане чистою. Після завершення прийняти рис 200-250
г. і 250 мл. молока, які готуються до початку процедури. Не забувати про прийом
порції молока з рисом (молоко пити тільки з рисом). Вживання молока з рисом
необхідно, тому що в противному випадку шлунок не буде «підсушений», що може
мати шкідливі наслідки. Процедуру виконувати не раніше, ніж через 3 години
після їжі. Приймати їжу можна лише через 3 години після закінчення процедури. У
день проведення процедури корисно їсти тільки рідку кашу (рисову або вівсяну).
Багха викликає почуття бадьорості і приплив енергії. Цю процедуру
рекомендується виконувати принаймні один раз на тиждень тим, хто регулярно
вживає м'ясну їжу, особливо жирну або смажену (у тому числі лівер, яйця і
рибу).
ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ.
КОМПЛЕКС ВПРАВ 30-го ТИЖНЯ
4. Мула Бандха з ритмічним диханням
- 3 рази
5. Нахил корпусу вперед - 2 рази
6. Вправи для зміцнення м'язів шиї
- 1 раз
7. Поза бокового кута - 3 рази
8. Поза дерева - 2 рази
9. Сарвангасана - 2 рази
10. Матсіасана - 2 рази
11. Шавасана - 10 хв.