Хатха-йога.
Заняття 28
Програма заняття:
1. Суглобова гімнастика №1 - 10 хв.
2. Розслаблення в позі Шавасана - 3 хв.
3. Споглядальна поза - позитивний настрій - 3 хв.
4. Аналіз виконаних вдома вправ: Паріврітта Парсваконасана, Ардха Курмасана, поза ворони,
і виконання їх - 15 хв.
5. Освоєння нових вправ: Гарудасана, Сасанкасана, психічне дихання йогів -
30 хв.
6. Гігієна носа - 30 хв.
7. Домашнє завдання. Комплекс вправ 28-го тижня - 7 хв.
8. Виконання комплексу вправ 28-го тижня - 35 хв.
ГАРУДАСАНА - ПОЗА ОРЛА
Вихідне положення. У позі Тадасана.
Техніка виконання. Зігнути праву ногу в
коліні, а ліву заплести навколо правої так, щоб задня частина лівого стегна
перебувала на передній стороні правого стегна, а ліва ступня і гомілка - ззаду
литкових м'язів правої ноги. Потім, випроставшись наскільки можливо, переплести
таким же чином руки. Для цього підняти їх на рівень грудей, зігнути в ліктях. Покласти
правий лікоть на передню сторону лівого передпліччя ближче до ліктьового
суглобу. Потім відвести праву кисть вправо, а ліву - вліво
і з'єднати
долоні. Увага на руках і ногах. Перебувати в позі 20-30 сек. Повернутися в
початкове положення і повторити позу, помінявши положення рук і ніг.
Терапевтичний ефект. Розвиває м'язи рук,
ніг, плечей, підвищує їхню еластичність, тренує вестибулярний апарат.
САСАНКАСАНА - ПОЗА КРОЛИКА
Вихідне положення. Стоячи на колінах.
Техніка виконання. З видихом згинаємося в
області паху до торкання чолом колін. Долоні рук кладемо на ступні. Знаходимося
в позі (на затримці дихання) 20-30 сек. Зі вдихом випрямлюємося до вихідного
положення.
Концентрація уваги. На сонячному сплетінні.
Терапевтичний ефект. Добре розтягується
хребет, а горло, сонячне сплетіння і живіт енергійно стискаються. Поза тонізує
печінку, селезінку, щитоподібну і паращитоподібну залози, покращує процеси
травлення. Впливає на Вішуддха й Маніпура-чакру.
ПСИХІЧНЕ ДИХАННЯ ЙОГІВ
Складається з чотирьох глибоких вдихів, видихів та тривалої затримки
дихання. Завдання цих вправ - послати прану в основні частини тіла, посилити в
них кровообіг і активізувати тим самим їхню роботу.
Вихідне положення. Всі чотири вправи
виконуються стоячи, вдих і видих здійснюються через ніс. Очі для кращої
концентрації слід закрити.
Техніка виконання:
1. Покласти долоні зі зчепленими в замок пальцями на голову. Зробити вдих
і, затримавши подих, підняти руки над головою долонями вгору (пальці в замку).
Подумки спрямувати прану до голови. Видихнути і розслабитися.
2. Покласти зчеплені в замок пальці на груди. Вдихнути, витягнути руки
перед собою долонями від себе. Послати прану до серця. Видихнути і
розслабитися.
3. Опустити руки перед собою, зімкнути пальці в замок. Вдихнути, повернути
долоні вниз, напружити руки, подумки пославши прану до шлунку. Видихнути,
розслабитися.
4. Руки відвести назад, зчепити пальці в замок. Вдихнути, витягнути руки
долонями вниз і напружити їх. Подумки послати прану до хребта. Видихнути і
розслабитися.
Концентрація уваги. Спочатку на голові,
потім на серці, шлунку, хребетному стовпі.
ГІГІЄНА НОСА
При здоровій носоглотці корисно щодня проводити очищення області носа
підсоленою водою. Набирати носом теплу підсолену воду по черзі то однією, то
іншою ніздрею, і випльовувати через рот. Потім відразу обома
ніздрями і також виплюнути через рот. Періодично (1-2 рази на тиждень) можна
застосовувати Джала Неті. Це
процедура промивання лобних пазух і носових проходів.
Сутра Неті (очищення шнуром)
Проводити цю процедуру також періодично (1-2 рази на тиждень). Можна
застосовувати катетер №13 (прокип'ятити його, згорнути в кільце і так
зберігати, а в подальшому при використанні мити з милом, не кип'ятити). При
проведенні процедури один кінець катетера вставляється в ніздрю і виводиться
через рот. Після виведення через рот кілька разів плавно і обережно
прочистити носові проходи, узявшись за обидва кінці катетера. Потім виконати те
ж саме з іншою ніздрею.
Сутру Неті необхідно виконувати вранці натще (перед йогівським комплексом
вправ), очищуючи кожну ніздрю протягом 1-2 хв. Кінець катетера, що виходить
через рот, слід тримати під кутом до ротової порожнини, притискаючи таким чином
язика.
Неті звільняють ніс від виділень. Таким чином, гарантується правильне
виконання Пранаями. Крім того, Неті - профілактичний засіб проти нежиті. Слід
врахувати, що вільне переміщення повітря через добре очищену порожнину носа
рефлекторно тонізує і заспокоює нервову систему. Це, в свою чергу, сприяє
гарній концентрації уваги, що грає важливу роль не тільки для занять по системі
Хатха-йоги, а й взагалі в житті людини.
ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ.
КОМПЛЕКС ВПРАВ 28-го ТИЖНЯ
4. Психічне дихання йогів - 2
рази
5. Поза орла - 2 рази
6. Поза кішки - 3 рази
7. Поза собаки - 3 рази
8. Поза кролика - 3 рази
9. Поза човна - 3 рази
10. Віпаріта Карані - 2 рази
11. Матсіасана - 2 рази
12. Шавасана - 10 хв.