Хатха-йога.
Заняття 26
Програма заняття:
1. Суглобова гімнастика №1 - 10 хв.
2. Розслаблення в позі Шавасана - 3 хв.
3. Споглядальна поза - позитивний настрій - 3 хв.
4. Аналіз виконаної вдома вправи Наулі
та виконання її - 15 хв.
5. Освоєння нових вправ: Плавіні, Ардха Чандрасана - 30 хв.
6. Створення красивого тіла - 30 хв.
7. Домашнє завдання. Комплекс вправ 26-го тижня - 7 хв.
8. Виконання комплексу вправ 26-го тижня - 35 хв.
ПЛАВІНІ
Вихідне положення. У позі Падмасана.
Техніка виконання. Підняти руки вгору над
головою. Зробити вдих через ніс і лягти на спину, підклавши руки під голову та
зчепивши пальці в замок. Затримати дихання, розслабитися і уявити собі, що тіло
стало легким, як пух. Потім повернутися в Падмасану і зробити повільний видих
через ніс.
Після тривалого тренування людина набуває здатності легко триматися на
воді.
Плавіні можна виконувати по-іншому, шляхом проковтування повітря. На
нижньому кінці стравоходу є м'язове кільце, так званий кардинальний сфінктер,
який зазвичай стиснутий, але автоматично відкривається при прийомі їжі й води.
Потрібно набрати в рот повітря, а потім проковтнути його. І так кілька разів,
поки живіт не здується, як барабан. Повільно вдихаючи і видихаючи, подовгу
затримуючи повітря в легенях, можна залишатися на поверхні води без жодних
зусиль досить тривалий час.
АРДХА ЧАНДРАСАНА - ПОЗА ПІВМІСЯЦЯ
Вихідне положення. У позі Тадасана.
Техніка виконання. Виконати вправу Тріконасана в праву сторону. Покласти
праву долоню поруч з правою ступнею, зігнувши одночасно праву ногу в коліні. З
видихом підняти пряму ліву ногу паралельно підлозі та випрямити праві руку і
ногу. Покласти ліву долоню на ліве стегно, витягнутися та розправити плечі.
Груди розгорнуті вліво. Перебувати в позі 20-30 сек. Повернутися в початкове
положення і повторити позу в інший бік.
Концентрація уваги. На попереку.
Терапевтичний ефект. Сприятливо впливає на
печінку, нирки, селезінку, покращує травлення, розвиває еластичність хребта.
Впливає на Маніпура-чакру.
СТВОРЕННЯ КРАСИВОГО ТІЛА
За допомогою йогівського методу розвитку мускулатури кожен може створити
собі симетричну пропорційну фігуру без дорогого обладнання. При цьому витрачається
дуже мало часу. Все, що потрібно нам для цього, - це дзеркало і 15 хвилин
щодня.
Ця система уповільнених вправ складається з рухів, подібних грі, в
поєднанні з сильною розумовою концентрацією. У короткий термін розвиваються
сильні м'язи. Напружуючи силу волі і створюючи уяву того, чого хочемо досягти,
ми дивимося на м'язи, що рухаються, і посилаємо їм потік прани.
Секрет методики - у творчій роботі свідомості.
У вправі, що виконується свідомо і цілеспрямовано, ми використовуємо нашу
здатність уяви і пригнічуємо опір підсвідомості, сумніви і скептицизм. Якщо,
наприклад, ми будемо повільно згинати праву руку, безперервно стежачи за цим
рухом і уявляючи, що в цей самий момент до нашого біцепсу разом з кров'ю
вливається велика кількість прани - ми вже зробили перший крок. Через
кілька тижнів запопадливих занять цією простою вправою в поєднанні з розумовою
концентрацією ми раптом побачимо, що м'яз нашої руки виріс так, як якщо б ми
протягом місяця займалися важкою роботою. Творча сила свідомості надає м'язу форму
і розмір, які ми собі уявляємо.
Спробуємо цей метод на інших частинах тіла. Якщо ми будемо використовувати
уяву, щоб посилати життєву силу в різні частини тіла і наполегливо розвивати
силу, стежити за м'язами під час виконання вправи і дивитися при цьому в
дзеркало, то ми скоро «побудуємо» таке тіло, яке хотіли мати.
ВПРАВИ ДЛЯ СТВОРЕННЯ КРАСИВОГО
ТІЛА
Підняття важких речей
Вихідне положення. Ноги на ширині плечей.
Техніка виконання. Нахилившись вперед,
беремо двома руками уявну важку штангу і піднімаємо її на груди. Згинаючи
коліна, виштовхуємо штангу вгору на витягнутих руках.
Виконувати 1 хв., стоячи перед дзеркалом і спостерігаючи за своїми рухами.
В кінці потрушуємо розслабленими м'язами і робимо кілька глибоких подихів.
Колка дров
Вихідне положення. Стоячи перед дзеркалом,
ноги нарізно.
Техніка виконання. Підняти обидві руки,
уявити, що тримаємо ручку важкої сокири, повільно піднімаємо і опускаємо
сокиру. Колоти настільки повільно, щоб кожен удар тривав 1-2 хв. В кінці знову
потрушування м'язів і глибоке дихання.
Перетягування канату
Цей поперемінний рух є однією з найкращих вправ для спини, але потрібно
пам'ятати, що рух має бути вкрай уповільненим, щоб можна було контролювати
свідомістю кожну його фазу. Всі рухи повинні бути гармонійними.
Вихідне положення. Стоячи перед дзеркалом,
ноги нарізно.
Техніка виконання. Витягуємо праву руку і
хапаємо уявний канат, з усієї сили тягнемо його, повертаючи тулуб вправо. Потім
робимо те ж лівою рукою і тягнемо вліво.
Лазіння по канату
Ця вправа подібна до попередньої, тільки уявний канат розташовується
вертикально, а не горизонтально, і для того, щоб залізти на нього, потрібно
тягнути вниз.
Метання списа
Вихідне положення. Стоячи, ноги нарізно, з
витягнутою в сторону лівою рукою.
Техніка виконання. Стискаємо пальці правої
руки, ніби тримаємо дротик або спис. Нахиляємося всім тілом назад. Трохи
відводимо назад зігнуту в лікті праву руку і злегка прогинаємо тулуб назад.
Дуже повільно проробляємо весь цикл вправи до кінцевого положення: ліва
рука витягується вперед, а права рука відводиться назад, поступово
випрямлюючись, як при метанні списа. М'язи при цьому накопичують прану,
готуючись до сильного кидка. Але кидок ми не робимо, просто повертаємося в
початкове положення і повторюємо вправу, змінивши руки.
ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ.
КОМПЛЕКС ВПРАВ 26-го ТИЖНЯ
3. Бхастріка - 3 рази
4. Плавіні - 2 рази
5. Ардха Матсієндрасана - 3 рази
6. Поза дерева - 3 рази
7. Поза півмісяця - 3 рази
8. Йога Мудра - 2 рази
9. Сарвангасана - 2 рази
10. Матсіасана - 2 рази
11. Шавасана - 10 хв.