Хатха-йога. Заняття 34
Програма заняття:
1. Суглобова гімнастика №1 - 10 хв.
2. Розслаблення в позі Шавасана - 3 хв.
3. Споглядальна поза - позитивний настрій - 3 хв.
4. Аналіз виконаних вдома вправ: Парсва Халасана, комплекс дихальних вправ «Маленькі Пранаями», і виконання їх - 15 хв.
5. Освоєння нових вправ: варіант пози Сіршасана з розведеними ногами, Бандха Трайя, дихальна вправа при ходьбі - 30 хв.
6. Психічне розслаблення - 25 хв.
7. Домашнє завдання. Комплекс вправ 34-го тижня - 7 хв.
8. Виконання комплексу вправ 34-го тижня - 60 хв.
СІРШАСАНА З РОЗВЕДЕНИМИ НОГАМИ
Техніка виконання. Виконати Сіршасану, розвести ноги якомога ширше.
Терапевтичний ефект. Такий же, як при виконанні вправи Сіршасана.
БАНДХА ТРАЙЯ
Вихідне положення. У позі Тадасана.
Техніка виконання. Злегка розставити ноги, зігнути руки в ліктях, стиснути кисті в кулаки і підняти їх до підборіддя. Зробити повний видих і виконати одночасно Джаландхара, Уддіяна і Мула бандхи. Тримати позу стільки, скільки зможете. При відчутті легкої задухи розслабитися і зробити повільний вдих через ніс.
Терапевтичний ефект. Такий же, як у зазначених бандх.
ДИХАЛЬНА ВПРАВА ПРИ ХОДЬБІ
Йти слід рівним кроком з піднятою головою, зі злегка піднятим підборіддям, відведеними назад плечима і розправленою груддю. В одному циклі дихання вдих - пауза - видих - пауза. Вдих і видих робляться на 8 кроків, а затримки дихання - на 4.
ПСИХІЧНЕ РОЗСЛАБЛЕННЯ
Фізичне розслаблення діє на психіку і заспокоює нервову систему. Психічне (розумове) розслаблення, даючи заспокоєння і відпочинок мозку, одночасно впливає на тіло, даючи йому м'язове розслаблення і відпочинок.
Періодично потрібно виконувати вправу в розумовому розслабленні.
Вихідне положення. Сидячи в кріслі.
Техніка виконання. Розслабтеся фізично. Намагайтеся не думати про предмети зовнішнього світу, заглибтеся в себе і розмірковуйте про щось незалежне від тіла та здатне залишити це останнє, не роздвоюючи особистості (увага спрямовується на те вище «Я», яке і є в дійсності ви самі). Поступово ви відчуєте спокій, радість. Міркуйте про нескінченність простору та часу, про різноманітні форми проявів життя, про положення Землі і вас самих в нескінченності. Потім дайте своїм думкам зворотний хід: хоча ви і є лише незначною частиною цілого, ви все-таки частина життя, ви необхідна частина цілого, без якої обійтися неможливо. Пізнайте себе в єднанні зі світовим життям, відчуйте це життя, відчуйте усім єством його биття.
Після цієї вправи ви відчуєте, що фізично та розумово відпочили, отримали заряд бадьорості.
ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ.
КОМПЛЕКС ВПРАВ 34-го ТИЖНЯ
1. Суглобова гімнастика №1
2. Повне йогівське дихання - 7 разів
3. Дихальна вправа при ходьбі - 2 цикли
4. Бандха Трайя - 3 рази
5. Наулі - 3 рази
6. Вакрасана - 2 рази
7. Поза вінка - 3 рази
8. Поза човна - 3 рази
9. Сіршасана з розведеними ногами - 3 рази
10. Пашімоттанасана - 3 рази
11. Матсіасана - 2 рази
12. Шавасана - 10 хв.