Хатха-йога. Заняття 33
Програма заняття:
1. Суглобова гімнастика №2 - 10 хв.
2. Розслаблення в позі Шавасана - 3 хв.
3. Споглядальна поза - позитивний настрій - 3 хв.
4. Аналіз виконаних вдома вправ: Сєтубандхасана, Накрасана, Карнападасана, і виконання їх - 15 хв.
5. Освоєння нових вправ: Парсва Халасана, комплекс дихальних вправ «Маленькі Пранаями» - 30 хв.
6. Вправи в розслабленні - 30 хв.
7. Домашнє завдання. Комплекс вправ 33-го тижня - 7 хв.
8. Виконання комплексу вправ 33-го тижня - 45 хв.
ПАРСВА ХАЛАСАНА
Вихідне положення. Як при виконанні вправи Халасана.
Техніка виконання. Виконати вправу Халасана. Перемістити ноги спочатку на одну сторону тулуба, потім на іншу. Це - Халасана з боковим вигином тулуба.
Терапевтичний ефект. Такий же, як при виконанні вправи Халасана.
КОМПЛЕКС ДИХАЛЬНИХ ВПРАВ «МАЛЕНЬКІ ПРАНАЯМИ»
Всі вправи закінчуються очисною дихальною вправою.
Вправа 1
Вихідне положення. У позі Тадасана.
Техніка виконання. Розвести ноги нарізно. З повільним вдихом піднімати руки вгору до тих пір, поки вони не стикнуться долонями над головою. Затримати дихання на 7-12 сек., потім повільно опустити руки вниз, видихаючи.
Вправа 2
Вихідне положення. У позі Тадасана.
Техніка виконання. Розвести ноги нарізно. З повільним вдихом витягнути руки перед собою долонями вниз. Затримати дихання і зробити 3-5 швидких ритмічних рухів прямими руками в горизонтальній площині назад і вперед. Повільно опускаючи руки, видихнути через рот енергійно, але не різко.
Вправа 3
Вихідне положення. У позі Тадасана.
Техніка виконання. Ноги розвести нарізно. З повільним вдихом витягнути руки перед собою долонями вниз. Затримати дихання і зробити кругові рухи 3 рази в один бік і стільки ж в інший. Енергійно, але не різко видихнути через рот.
Вправа 4
Вихідне положення. Лежачи обличчям вниз, долоні у плечей.
Техніка виконання. Вдихнути, затримати подих і повільно підняти напружене тіло. Повільно опуститися на килимок. Повторити рух 3-5 разів. Зробити енергійний, але не різкий видих через рот.
Вправа 5
Вихідне положення. У позі Тадасана.
Техніка виконання. Торкнутися витягнутими руками стіни. Вдихнути, затримати подих і кілька разів віджатися, згинаючи руки в ліктях. Тіло повинно бути напруженим. Повторити цикл від 3 до 5 разів, потім енергійно, але не різко видихнути через рот.
Вправа 6
Вихідне положення. У позі Тадасана.
Техніка виконання. Розвести ноги нарізно, руки на поясі. Вдихнути, затримати подих на короткий час і, повільно нахиляючись вперед, видихнути через ніс. З вдихом випрямитися. Затримати дихання і з видихом нахилитися назад. Повільно вдихаючи, випрямитися. Зробити такі ж нахили вправо і вліво.
Вправа 7
Вихідне положення. У позі Тадасана.
Техніка виконання. Зробити кілька коротких вдихів, поки легені не наповняться повітрям. Затримати дихання на 7-12 сек., потім повільно видихнути через ніс.
ВПРАВИ В РОЗСЛАБЛЕННІ
Велике значення при виконанні йогівських вправ і взагалі в житті має вміння розслабитися.
Потрібно пам'ятати, що між станом м'язів і станом нервової системи існує взаємозв'язок: при напружених м'язах напружується нервова система, і навпаки - при розслаблених м'язах заспокоюється нервова система, розумова робота стає більш спокійною і керованою. Тому розслаблення тіла важливо не тільки для фізичного відпочинку, але також для відпочинку мозку і заспокоєння нервової системи.
Самою універсальною вправою в розслабленні є Шавасана.
Крім цього вправи можна застосовувати інші вправи розслаблення в залежності від обстановки. Ось деякі з них.
Вправа «Потягування»
Вихідне положення. Лежачи на підлозі.
Техніка виконання. Розтягування м'язів веде до їх розслаблення: послідовно почніть обережно розтягувати члени тіла. Почніть зі ступень, перейдіть до тулуба, рук, голови. Потягуйтеся в різних напрямках, витягайте ноги, тулуб, руки, перевертається. Не утримувати зівання - це одна з форм потягування. Звісно, при потягуванні м'язи скорочуються і напружуються, але почергове розслаблення дозволяє їм в той же час відпочити.
Вправа «Потряхування»
Потягування може бути замінено потряхуванням всього тулуба і окремих його частин.
Наступна вправа використовується для розслаблення і відпочинку періодично після години розумової або фізичної праці.
Вихідне положення. У позі Тадасана, піднявши голову вгору і відсунувши плечі назад.
Техніка виконання. Повільно підніміть від підлоги п'яти, в той же час підніміть руки, не згинаючи їх, поки вони не досягнуть одного рівня з плечима, як розпростерті крила орла. Зробивши повний йогівський вдих, відчуйте, ніби ви піднялися в повітря. Потім повільно зробіть видих, поступово опускаючись на п'яти і опускаючи руки в вихідне положення. Повторіть вправу.
ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ.
КОМПЛЕКС ВПРАВ 33-го ТИЖНЯ
1. Суглобова гімнастика №2
2. Повне йогівське дихання - 7 разів
3. Комплекс дихальних вправ «Маленькі Пранаями» - 1 раз
4. Поза трикутника з поворотом - 3 рази
5. Поза лева - 3 рази
6. Уддіяна Бандха - 3 рази
7. Устрасана - 3 рази
8. Йога Мудра - 2 рази
9. Парсва Халасана - 3 рази
10. Матсіасана - 2 рази
11. Шавасана - 10 хв.